Table of Contents
فوائد بذور عباد الشمس كثيرة وخاصة في محاربة عدد من الأمراض وتزويد الجسم بالفيتامينات الطبيعية ، إضافة إلى تأثيرها على الوزن والسعرات الحرارية فيها، كل هذه المسائل ستتعرف عليها في هذا التقرير الشامل.
عباد الشمس نبات اسمه العلمي Helianthus annus ثماره عبارة عن بذور تتكون في أقراص زهرية كبيرة وكل رأس عباد شمس يحتوي على ما يصل إلى 2000بذرة ،وتزرع محاصيل عباد الشمس إما من أجل الحصول على بذورها حيث يتم تناولها أو من أجل الحصول على زيت عباد الشمس حيث تكون البذور محاطة بقشور مخططة بالأبيض والأسود غير صالحة للأكل تستخدم في استخراج الزيوت .
لبذور عباد الشمس نكهة خفيفة تشبه نكهة الجوز وقوامها طري وقوي وعند التحميص تتعزز نكهتها كما يمكن شراءها نيئة، وبالإضافة إلى استخدامها في الغذاء البشري يستخدم المزارعون بذور عباد الشمس لتغذية الماشية، وتعتبر بذور عباد الشمس إضافة صحية إلى النظام الغذائي حيث تتوفر العناصر الغذائية الأساسية والمركبات النباتية المفيدة وهي مصدر أساسي للألياف ولها خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات .
وتعتبر مصادر غنية بالمعادن والفيتامينات فهي غنية بحمض الفوليك والسيلينيوم والفوسفور والنحاس والحديد وفيتامين Eإضافة لغناها بالدهون الصحية مما جعل قيمتها الغذائية عالية والحل المناسب لعلاج العديد من الأمراض والحالات الصحية السيئة.
فوائد بذور عباد الشمس
بفضل القيمة الغذائية العالية تقدم بذور عباد الشمس العديد من الفوائد الصحية حيث تساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على التوازن الهرموني عند الرجال والنساء وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التمثيل الغذائي .
فيما يلي أهم فوائد بذور عباد الشمس:
1- تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم
تعتبر بذور عباد الشمس غنية بالأحماض الدهنية الأحادية والغير مشبعة وهذا بدوره ينعكس على عملية التمثيل الغذائي ،وتوجد الدهون المشبعة في الزبدة والمارجرين والسمن وعندما يتم استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة سوف تنخفض مستويات الكوليسترول في الدم .
تعمل بذور عباد الشمس على خفض نسبة الكوليسترول السيء في مصل الدم إضافة إلى إعطاء الشعور بالشبع عند تناولها حيث تحوي نسبة عالية من السعرات الحرارية ،ومحتوى بذور عباد الشمس العالي بالألياف يقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم، إضافة لذلك كمية النياسين العالية أو فيتامين Eالموجود في بذور عباد الشمس يقلل من مستويات الكوليسترول الضارة، وفيتامين ب5 أو حمض البانثونينك الموجود في البذور يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد في الدم .
و وجدت الدراسات عند 50 بالغاً يعانون من السمنة بأن مستخلص بذور عباد الشمس خفض من نسبة الكوليسترول ونسبة الدهون في الجسم .
اقرأ أيضاً:
2- دعم صحة القلب
تساعد بذور عباد الشمس في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم وانخفاض مستوى الكوليسترول يعني انخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين والأوعية الدموية وأمراض القلب الأخرى وتظهر بذور عباد الشمس تأثيرات مضادة لارتفاع ضغط الدم ،وتحوي البذور على بروتينات معينة وفيتامين Eومواد كيميائية نباتية مثل الهليانتين التي تزيل الجذور الحرة في الدم ،والبروتينات الموجودة فيها مثل البيبسين والبنكرياتين تثبط عمل الأنزيم المحول للأنجيوتنسين للأوعية الذي يسبب تضيق الأوعية الدموية وزيادة ضغط الدم .
بذور عباد الشمس غنية بحمض اللينوليك و هو مركب شبيه بالهرمونات يسبب إرخاء الأوعية الدموية وبالتالي انخفاض ضغط الدم ،وتحوي البذور الصغيرة على المغنيسيوم الذي يقلل من ضغط الدم على جدران الشرايين .
3-خصائص مضادة للالتهابات
يعرف عباد الشمس وزيته وبذوره بتأثيره المضاد للالتهابات حيث يحتوي فيتامين ه ( التوكوفيرول) وحمض اللينولينيك وحمض اللينوليك والتريتربين ومركبات البوليفينوليك المتنوعة ،وقد يكون للزهرة والبذور وزيت البذور تأثير إيجابي على الاضطرابات الالتهابية وتشمل مرض السكري والتهاب المفاصل وفقدان الذاكرة والنقرس وتليف الكبد، ويمكن أن تؤدي مستويات السكر العالية إلى حدوث الالتهابات .
تحتوي بذور عباد الشمس على الكثير من الألياف الغذائية التي تبطئ امتصاص العناصر الغذائية من الطعام وتمنع ارتفاع نسبة السكر بعد الوجبات .
وجدت الأبحاث التي أجريت على6000 شخص بالغ بأن تناول بذور عباد الشمس خمس مرات يومياً تخفض من البروتين التفاعلي c3cالذي يسبب زيادة الالتهابات وذلك نتيجة وجود فيتامين ه .
4- وجبة خفيفة لمرضى السكري
يقترح العديد من مقدمي الرعاية الصحية أنه يمكن السيطرة على مرض السكري بتناول أطعمة مناسبة ويمكن أن يتسبب تناول الأطعمة العالية السكرو الكربوهيدرات إلى حدوث طفرات سكر غير مرغوب فيها في الدم، وهذا يعني تفاقم الحالة إن كنت تعاني من مرض السكر .
يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة منخفضة الكوليسترول والأطعمة ذات المؤشر الجلاسيمي المنخفض مثل بذور عباد الشمس في إدارة مرض السكري،حيث تحتوي بذور عباد الشمس على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم والأحماض الدهنية غير المشبعة ،ومركبات البوليفينول الموجودة في بذور عباد الشمس لها تأثيرات مضادة لمرض السكري من خلال التحكم بمستويات السكر التي تحمي الكبد والبنكرياس والأعضاء الحيوية الأخرى بشكل غير مباشر.
إن تناول حفنة من البذور يومياً تؤدي إلى تقليل نسبة السكر في الدم للصائم بنسبة 10% في غضون ستة أشهر بسبب وجود حمض الكلوروجينيك في النبات.
5- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
السرطان من بين الأسباب الرئيسية للوفيات في العالم في حين أنه لا يوجد شيء يمنع نمو الخلايا السرطانية فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من فرص الإصابة .
هناك العديد من العناصر الغذائية الموجودة في بذور عباد الشمس والتي لها نفس التأثير ،وتناول البذور يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ،و وجود مضادات الأكسدة القوية في البذور يقلل من خطر الإصابة بالسرطان حيث تمنع الأثر الضار للجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا، وتقليل الإصابة بخطر سرطان الثدي بسبب وجود مركب “البيتاستوسيترول” المانع لنمو الأورام.
اقرأ أيضاً:
6- تنظيم اختلالات هرمون الأستروجين
بذور عباد الشمس من أغنى مصادر فيتويستروغنز وهي مستقلبات نباتية وتتشابه هذه المواد الكيميائية النباتية من الناحية الهيكلية والوظيفية مع الهرمونات وخاصة هرمون الأستروجين والتستوستيرون .
وتكشف الدراسات بأن ” الفيتويستروغنز” وقشور الإيسوثلافون لها العديد من الخصائص المفيدة التي تساعد في الوقاية من سرطان الثدي والبروستات وهشاشة العظام واضطرابات مابعد انقطاع الطمث ،حيث ترتبط هذه السلائف النباتية مع مستقبلات هرمون الأستروجين في الجسم ويؤثر بشكل إيجابي على عمل الدماغ والقلب والكبد والتكاثر.
7-مفيد للبشرة
إن الخصائص المضادة للبكتيريا والفطريات في بذور عباد الشمس لها فوائد في منع الالتهابات وتحافظ على بشرة نقية وخالية من حب الشباب ،وتساعد أحماض الأوليك واللينوليك الموجودة في بذور عباد الشمس على تكوين الكولاجين وتبطىء من عملية الشيخوخة وتقلل من الشوائب.
8-تعزيز عمل المخ
تعمل على تعزيز وظائف العقل وزيادة التركيز ويمكن أن يكون لبذور عباد الشمس إضافة رائعة لنظامك الغذائي ،ووجود فيتامين ب6 يحسن المزاج والتركيز ويقوي الذاكرة ويساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
9-تخفيف أعراض فقر الدم
تعتبر بذور عباد الشمس غنية بعنصر الحديد والذي يحمي أجسامنا من فقر الدم حيث يزيد من امتصاص الجسم لهذا العنصر وبالتالي منع الإصابة بفقر الدم .
10-إنقاص الوزن
بذور عباد الشمس غنية بالألياف والبروتينات و تجعلنا نشعر بالشبع لفترة طويلة وتقلل من استهلاكنا للطعام وتقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة وبالتالي إنقاص الوزن .
11- التخلص من سموم الجسم
لبذور عباد الشمس نشاط قوي ضد الجراثيم و تساهم في إزالة البكترياوالجراثيم من الخلايا بشكل فعال وطرد السموم من أجسامنا.
اقرأ أيضاً:
هل بذور عباد الشمس ترفع الكوليسترول ؟
مادة الكوليسترول ليست سيئة دائماً فهي تساعد في نمو الخلايا وإنتاج الهرمونات وقد يكون الكثير من الكوليسترول خطيراً .
يأتي الكوليسترول من مكونين مختلفين ويقوم الكبد بإنتاج الكوليسترول ويأتي الكوليسترول الغذائي من الأطعمة التي تتناولها ،وقد تسبب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة إلى إنتاج الكبد للكوليسترول بشكل أكبر مما يحتاجه الجسم وهذا يؤدي إلى مستويات كوليسترول خطيرة حيث ارتفاع الكوليسترول يعني خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية .
لحسن الحظ عند إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة سوف تنخفض مستويات الكوليسترول حيث ينبغي تقليل تناول الدهون المشبعة والتخلص من الدهون المتحولة في النظام الغذائي قدر الإمكان.
1.الكوليسترول الغذائي
يطلق على الكوليسترول الغذائي اسم البروتين الدهني ويتواجد بشكل بروتينات دهنية عالية الكثافة ( الكوليسترول الضار)و بروتينات دهنية منخفضة الكثافة (الكوليسترول النافع) ويعمل الكوليسترول المنخفض الكثافة على خفض مستوى الكوليسترول الكلي في الدم ،حيث يتراكم الكوليسترول الضار على جدران الأوعية الدموية مسبباً بطء الدورة الدموية .
إن كوب واحد من بذور عباد الشمس المقشرة لا تحتوي على الكوليسترول وبالتالي فهي لا تسبب في تراكم الكوليسترول الكلي في مجرى الدم .
2. تقليل ارتفاع مستوى الكوليسترول
هي عبارة عن مركبات كيميائية نباتية تقلل من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم ويتواجد الفيتوسترولس في أغشية الخلايا النباتية وله بنية كيميائية مماثلة للكوليسترول ،ولهذا السبب يعمل الفيتوسيترول على محاربة الكوليسترول من أجل الامتصاص في مجرى الدم وإذا تم امتصاص المزيد من الفيتوسترولس يصبح هناك مساحة أقل للكوليسترول حيث يتم إفرازه في الجسم وهذا يؤدي إلى انخفاض الكوليسترول في مجرى الدم، حيث يعمل على تغيير استقلاب الكوليسترول بطريقة تقلل من امتصاصه المعوي .
وحلل الكيميائيون في معهد فيرجينيا الأمريكية ووجدوا بأن بذور عباد الشمس والفستق هي الأعلى بين المكسرات والبذور في نسبة الفيتوسترولس، ولكن يحذر الكيميائيون بأن الفيتوسترولس ليس فقط المكون الأساسي الوحيد لخفض الكوليسترول في الجسم وإنما هناك مركبات أخرى ولذلك اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بشكل متكرر هو مفتاح الصحة والسلامة .
3.محتوى الدهون في بذور عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس مصدر غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة وأهم هذه الأحماض حمض اللينوليك حيث يعمل هذا الحمض على صنع مركب شبيه بالهرمونات يقوم بإرخاء الأوعية الدموية مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وبالتالي المساهمة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم .
وعلى الرغم من أن بذور عباد الشمس لا تحوي الكوليسترول الغذائي إلا أنها تحوي الدهون التي تضيف السعرات الحرارية .
توصي منظمة الصحة الأمريكية أن تحافظ على تناول الدهون بنسبة تتراوح بين 20إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية للبذور والتي تعتبر جزءاً من النظام الغذائي الصحي حيث تعمل على توفير البروتين والحديد دون زيادة.
إضافة لذلك تعد بذور عباد الشمس من البدائل المناسبة للحصول على المتطلبات الموصى بها من هذه المجموعة ،حيث استبدال اللحوم ببذور عباد الشمس مرتين أو مرة في الاسبوع يوفر الحديد والبروتين دون زيادة في نسبة الكوليسترول في الدم .
4. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
كأطعمة وظيفية تظهر السيترولات والستانولات النباتية تأثيراً قوياً في خفض الدهون ويتم تضمينها كجزء من النظام الغذائي لتقليل الإصابة بأمراض القلب.
ولقد وجدت الدراسات في جامعة ماكجيل على مرض السكر من النوع الثاني بأن السيترولات النباتية لها أكبر التأثير على مستويات الكوليسترول عمقاً على مرضى السكر من النوع الثاني مقارنة مع المرضى الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول والغير مصابين بالسكري ،حيث أثبتت التجارب بأنه تم تخفيض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم بينما الكوليسترول المرغوب به حافظ على مستواه ولم يمس نسبياً .
إن استهلاك السيترولات النباتية يخفض من نسبة الأنسولين وسواء كانت بذور عباد الشمس نيئة أو محمصة فهي مصدر جيد السترولات النباتية ،وبحسب دراسة استمرت لثلاثة أسابيع فإن النساء المصابات بالسكري من النوع الثاني واللواتي أكلن حوالي 3غ من بذور عباد الشمس كغذاء متوازن سبب ذلك انخفاض في نسبة السكر بمقدار 5بالمئة وانخفاض في نسبة ضغط الدم الانقباضي بحدود 9 بالمئة وانخفاض في الدهون الثلاثية بنسبة 12بالمئة وبالتالي انخفاض في مستوى الكوليسترول الضار بالجسم .
5.محتوى الألياف في بذور عباد الشمس
إن بذور عباد الشمس غنية بالألياف النباتية الغير قابلة للذوبان بالماء والتي تساهم في امتصاص أفضل للمكون الغذائي، وبالتالي تساهم في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم كونها تساهم في عملية الاستقلاب الغذائي بشكل فعال.
6.بذور عباد الشمس غنية بفيتامين ه
تعد بذور عباد الشمس مصدراً مهماً لفيتامين ه الذي يعمل على منع تراكم الدهون في الأوعية الدموية ومنع التنكسات الهيكلية في الجسم ،وبالتالي زيادة نسبة الكوليسترول الحميد في الدم وتقليل الكوليسترول الضار .
الخلاصة:
إن تناول بذور عباد الشمس ضمن الحصص المسموح بها والتي تبلغ من ربع كوب إلى نصف الكوب في اليوم يساهم في الحفاظ على مستوى الكوليسترول الطبيعي في الدم ،وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية والأوعية الدموية.
أي لابد من إدخال بذور عباد الشمس كجزء من النظام الغذائي الصحي وهذا يعني زيادة الكوليسترول النافع وزيادة الفوائد الصحية للجسم .
هل تزيد بذور عباد الشمس الوزن ؟
1- السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية الخارجية
إن الحفاظ على الوزن تحت السيطرة يفرض التحكم بكمية السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها ،واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستطيع الجسم حرقها تعني زيادة في الوزن، وهذا يسبب عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل مما يحتاجه الجسم إلى فقدان الوزن .
إن بذور عباد الشمس ليست من الأطعمة المسببة لزيادة الدهون شرط المحافظة على الأطعمة التي يمكن تناولها ،وأن الاستهلاك المفرط لبذور عباد الشمس سوف يؤدي إلى زيادة الدهون حيث الأونصة الواحدة من بذور عباد الشمس المجففة تحوي 165سعرة حرارية .
وبشكل عام المدخول من السعرات الحرارية يتراوح من 1600إلى 2400سعرة حرارية للنساء البالغات و2000إلى 3000سعرة حرارية للرجال وأن الأونصة الواحدة من بذور عباد الشمس توفر حوالي 175سعرة حرارية أي ما يعادل 10% من المدخول اليومي البالغ 2000سعرة حرارية .
إن كنت تأكل مرتين أو ثلاثة أو خمسة أضعاف هذا المقدار سوف يزداد الوزن حيث سوف تصل السعرات الحرارية إلى 875سعرة حرارية .
2- كمية معتدلة من الألياف
بذور عباد الشمس غنية بالبروتين وتحوي كمية معتدلة من الألياف وهذه العناصر الغذائية تسبب الشعور بالامتلاء بالمعدة عند تناولها ،وهذا يعني أنه يمكن إرضاء الشهية على جزء صغير من البذور وعدم الحصول على الدهون والألياف لها فائدة إضافية .
ويسمى النوع الموجود في بذور عباد الشمس الغير قابل للذوبان بالألياف الغير قابلة للذوبان والتي تمنع الإمساك .
3- مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم أو رفع الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات لمستويات السكر في الدم، وتحتوي بذور عباد الشمس على 6غ من الكربوهيدرات لكل أونصة وعندما ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة يستجيب البنكرياس لإفراز كميات كبيرة من الأنسولين وهو هرمون لتخزين الدهون .
ويميل الاستهلاك المنتظم للأطعمة عالية المؤشر الجلاسيمي إلى الترتيب من الصفر إلى 100ومؤشر 55يعني منخفض السكر ،من 56إلى 69متوسط ،من 70 إلى 100مرتفع ،وتأتي بذور عباد الشمس ضمن الرقم 35من رقم المؤشر ،وتميل الأطعمة المنخفضة المؤشر الجلاسيمي إلى الهضم بوتيرة بطيئة مما يجعلك تشعر بالرضا لفترة طويلة من الزمن ،وتعد حصة 2أونصة من البذور في الصباح أو بعد الظهر خياراً جيداً للوجبات الخفيفة لكبح الشهية.
3- الحركة
إن استهلاك بذور عباد الشمس لا يمثل مصدر قلق عندما يكون هناك نشاط بدني مستمر وأكل البذور يكون بدون خوف عندما تمارس الأنشطة الرياضية بانتظام ،لذلك ينبغي التمرن معظم أيام الأسبوع وبكثافة عالية تمنحك القدرة على تناول المزيد من بذور عباد الشمس دون زيادة الوزن .
4- المحتوى العالي من السعرات الحرارية
إن بذور عباد الشمس تحوي من 164إلى 175سعرة حرارية في كل أونصة وذلك حسب النوع مجفف أو محمص بالزيت أو محمص جاف أو محمص.
وبالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ويتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 2000سعرة حرارية فإن هذا المقدار يفي بنسبة من 8,2الى9% من حد السعرات الحرارية في اليوم مالم تكن حريصاً على التحكم في تناول الأطعمة الأخرى .
إن تناول بذور عباد الشمس بانتظام تؤدي إلى زيادة الوزن عند تناول سعرات حرارية أكثر ،ولذلك اختر بذور عباد الشمس المجففة ،وتوفر بذور عباد الشمس المحمصة أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل أونصة .
5- الدهون في بذور عباد الشمس
إن الدهون الصحية غير المشبعة في بذور عباد الشمس مهمة من الناحية الصحية وتقلل من مستوى الكوليسترول الضار ،ولكن رغم ذلك فإن الأحماض الدهنية المشبعة فيها يمكن أن تزيدمن مستويات البروتين الدهني غير الصحي المنخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار .
وعلى الرغم من وجود حد معين من قبل وزارة الزراعة الأمريكية إلا أن جمعية القلب الأمريكية توصي بأن يقتصر الناس على تناول الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 5إلى 6% من السعرات الحرارية أو 11إلى 14غ في ربع كوب من بذور عباد الشمس المحمصة الذي يحوي 17غ من الدهون المشبعة أي ما يعادل 15سعرة حرارية من الدهون، ولذلك تعتبر هذه مشكلة عند تناول أطعمة أخرى غنية بالدهون حيث تسبب زيادة الوزن .
وبالنسبة للبالغين الأصحاء النظام الغذائي يكون من 25إلى 35غ من الدهون ،وإن كنت تستهلك 2000سعرة حرارية في اليوم فإن أونصة واحدة من بذور عباد الشمس تعني سعرات حرارية زائدة وأرطال زائدة.
6- مليئة بالألياف
على الرغم من المحتوى العالي بالسعرات الحرارية إلا أن بذور عباد الشمس غنية بالألياف .
تحتوي الأونصة من الحبوب المحمصة على 33غ من الألياف مما يوفر قرابة 11% من المدخول اليومي الموصى به من الألياف للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى حد 50 و 13% من متطلبات النساء من نفس العمر ،وبذور عباد الشمس المحمصة بالزيت والجافة تحوي على 3غ من الألياف لكل أونصة والحبوب المجففة تحتوي على 24غ وزيادة الألياف في النظم الغذائية تؤدي إلى تخفيف الوزن .
7- التحكم بحجم الحصة الغذائية
إن التحكم بحجم الحصة الغذائية هو المفتاح للاستمتاع وبذور عباد الشمس من دون استهلاك سعرات حرارية إضافية كافية دون زيادة الوزن، وكل حصة واحد أونصة تعادل أقل بقليل من ربع كوب من الحبوب وزيادة هذا المقدار إلى نصف كوب يمكن أن يعطيك 350سعرة حرارية و32غ من الدهون للبالغين في دقائق.
ويتم قياس بذور عباد الشمس بعناية قبل تناولها واستخدامها لتحسين الوجبات القليلة الدسم ويمكن خلطها مع دقيق الشوفان أورشها على الزبادي غير الدسم أو إدراجها بمكونات السلطة .
8- المحتوى العالي من الصوديوم
من فوائد بذور عباد الشمس أن محتواها عالي من الصوديوم وأونصة واحدة من بذور عباد الشمس المملحة والمحمصة توفر 174مليجرام من عنصر الصوديوم .
جمعية القلب الأمريكية توصي الجميع بتناول أقل من 1500مليجرام من الصوديوم لمنع ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وتوفر أونصة واحدة من بذور عباد الشمس المملحة 12% من هذا الحد، مما يجعلها وجبة خفيفة مقبولة إذا كنت لا تنغمس في الأطعمة المالحة في وجبات أخرى .
السعرات الحرارية في بذور عباد الشمس
تحتوي معظم أنواع بذور عباد الشمس على عدد قليل إلى متوسط من السعرات الحرارية ويمكن أن تكون بذور عباد الشمس جزءاً من نظام غذائي صحي عند تناولها باعتدال ،وتعد بديل للوجبات الخفيفة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية، وبذور عباد الشمس ليست فقط وجبة شهية للطيور وإنما هي وجبة رائعة تحوي نسبة منخفضة بالكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات والمعادن والدهون الأفضل بالنسبة لك .
وتزرع بذور عباد الشمس من نبات عباد الشمس وتستخدم على نطاق واسع في الطبخ أو في صنع زيت عباد الشمس .
في حين بذور عباد الشمس غنية بالمواد المغذية إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية نسبياً ،ومن المهم الحفاظ على حصص الربع كوب في المرة الواحدة من أجل إبطاء تناول السعرات الحرارية أثناء تناول الوجبات المغذية .
ويأكل الكثير من الناس البذور الموجودة في القشرة وضع في الاعتبار بأن القشرة تكون مغلفة بالملح بحوالي 70مجم لكل أوقية من بذور عباد الشمس ،ونصف كوب من بذور عباد الشمس الجافة بدون ملح تحوي سعرات حرارية 207وبروتين 5,8غ ودهون 19غ وكربوهيدرات 7غ وألياف3,9غ .
1.محتوى بذور عباد الشمس من الدهون
تحتوي بذور عباد الشمس على مايزيد على 19غ من الدهون في حصة واحدة من ربع كوب وهي مصدر السعرات الحرارية ومع ذلك فإن معظمها له فوائد بالنسبة لك .
هو مزيج من الدهون المتعددة غير المشبعة 12,10جم ودهون أحادية غير مشبعة 3,6جم ويوجد حوالي 2غ من الدهون المشبعة في حصة من حبات بذور عباد الشمس ،وربع كوب من بذور عباد الشمس يحتوي 207سعرة حرارية و7غ من الكربوهيدرات ،وبما أن محتوى الدهون غير المشبعة عالي في بذور عباد الشمس ومحتوى الدهون المشبعة قليل فإن السعرات الحرارية تكون ضمن الحد الطبيعي ولن يتسبب ذلك في زيادة الوزن وتراكم الدهون .
2.الكمية المطلوب تناولها من بذور عباد الشمس
يختلف مقدار السعرات الحرارية في بذور عباد الشمس باختلاف أصناف بذور عباد الشمس والإضافات التي يتم إدخالها على بذور عباد الشمس من نكهات مختلفة.
إضافة لذلك قد يختلف محتوى بذور عباد الشمس من السعرات إن كانت تؤكل نيئة أو بقشرة أو بدون قشرة وإن كانت البذور مملحة أو محمصة جافة أو محمصة بالزيت.
وبشكل عام إضافة الملح إلى البذور وتحميصها بطريقة إضافة الزيت أو إضافة منكهات مثل الشوكولا والقشدة تسبب زيادة في الكربوهيدرات والدهون وبالتالي زيادة في السعرات الحرارية مما ينعكس على الوزن .
1.ربع كوب من بذور عباد الشمس يحتوي 167سعرة حرارية.
2.ربع كوب من بذور عباد الشمس المحمصة والجافة يحتوي 187سعرة حرارية .
3.بذور عباد الشمس المحمصة بالزيت ، ربع كوب منها تحوي 200سعرة حرارية .
4.ربع كوب من بذور عباد الشمس التي تكون متبلة بنكهات متعددة مثل القشدة الحامضة والبصل والمخلل هي 190سعرة حرارية .
5.ربع كوب من بذور عباد الشمس المغطاة بالشوكولا تحوي 200سعرة حرارية.
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يجب الالتزام بحصة نصف كوب من بذور عباد الشمس المقشرة والتي تحوي 194سعرة حرارية ومعظم هذه السعرات تأتي من الدهون الموجودة في البذور .
6.حجم وجبة قدرها 100غ من بذور عباد الشمس المجففة تحوي سعرات حرارية بمقدار 584كيلو كالوري وحجم نفس الوجبة من بذور عباد الشمس المجففة المحمصة تحوي 582كيلو كالوري وبذور عباد الشمس المحمصة بزيت التحميص بنفس مقدار الوجبة 100غ تحوي سعرات حرارية بمقدار 592كيلو كالوري بينما ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس تحوي 40سعرة حرارية.
الخلاصة:
بشكل عام إن محتوى بذور عباد الشمس من السعرات الحرارية مرتبط بمقدار الاستهلاك ومن يرغب بالحفاظ على وزنه ضمن الحدود الطبيعية يجب أن يلتزم بنظام غذائي متوازن، والحرص على الكمية المسموح بها من بذور عباد الشمس والتي هي من ربع كوب إلى نصف كوب في اليوم كحد أقصى.
إن تناول كميات كبيرة من بذور عباد الشمس سوف يزيد من الدهون والكربوهيدرات وعدد السعرات الحرارية إضافة إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وغيرها من المخاطر الصحية التي تنعكس سلباً على صحة الإنسان.
اقرأ أيضاً:
المراجع :
womenshealthmag , womenshealthmag , healthfully , google ,
- Calories in Sunflower Seeds: Are They Healthy?
- Carbs & Calories in Sunflower Seeds: Are they Keto Friendly?
- https://www.womenshealthmag.com/food//
- https://healthyeating.sfgate.com/sunflower-seeds-fattening-2124.html
- https://healthfully.com/are-sunflower-seeds-fattening-6742368.html
- 7 Benefits That Make Sunflower Seeds A Healthy Snack
