Table of Contents
تُعرف حبوب الماش بغناها بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمكملات الغذائية التي تقوي العظام . تعرف على فوائد الماش للعظام بالإضافة للوجبات الصحية التي تعد بواسطته .
يتم دمج المعادن في العظام منذ الطفولة و المراهقة و البلوغ المبكر، وفي سن الثلاثين تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام.
إذا لم تتكون كتلة عظام كافية خلال هذا الوقت، أو حدث فقدان في وقت لاحق في العظام فإنك بذلك معرضاً لهشاشة العظام. لذلك يلعب النظام الغذائي دوراً رئيسياً في بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع التقدم في العمر.
فوائد الماش للعظام
تعتبر حبوب الماش غذاءً رائعاً لبناء العظام و الوقاية من هشاشتها نظراً لاحتوائها على العناصر الأساسية التي تدعم بنية العظام.
هذه هي فوائد الماش للعظام بالتفصيل:
1- فيتامين سي ودعم بنية العظام
يحفز فيتامين سي إنتاج الخلايا المكونة للعظام، كما أنه يحمي خلايا العظام من التلف، حيث أن كثافة العظام هو قياس كمية الكالسيوم والمعادن الموجودة في العظام. هشاشة العظام هي قلة كثافة العظام.
بينت الدراسات أن النساء اللاتي تناولن الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة بنسب عالية حصلوا على عظام قوية.
تحتوي حبوب الماش على نسبة من فيتامين سي الذي يساهم في دعم بنية العظام.
2- غني بالبروتين المفيد للعظام
50٪ من العظام مصنوعة من البروتين، حيث بينت الدراسات انخفاض البروتين في النظام الغذائي يقلل امتصاص الكالسيوم و يؤثر على معدلات تكوين العظام، ولكن دون الإكثار منه خوفاً من مواجهة مشكلة زيادة الحموضة في الدم.
بينت الدراسات أن النساء في عمر متقدم اللواتي حصلن على نسب كافية من البروتين يتمتعن بعظام قوية، كما بينت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتين تحافظ على كتلة العظام عند فقدان الوزن.
تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من البروتين حيث أن كوباً واحداً من الماش المسلوق يحتوي على 15.6 غ من البروتين، وبالتالي تدعم صحة العظام.
3- غني بالكالسيوم
من فوائد الماش للعظام أنه يحتوي على الكالسيوم ، وهو أهم معدن لصحة العظام، والمعدن الرئيسي في العظم. يتم استهلاكه يومياً لأن خلايا العظام القديمة يتم تكسيرها باستمرار و استبدالها بأخرى جديدة.
الحصة الموصى بها 1000 ملغ يومياً. ويفضل توزيع الكالسيوم على مدار اليوم من أجل سهولة امتصاصه والاستفادة منه. كما يفضل الحصول عليه من الأطعمة وليس من المكملات.
يحتوي كوب واحد من الماش المسلوق على 80.6 غ كالسيوم، وبالتالي دعم نظام غذائي يقوي العظام.
4- فيتامين د وفيتامين ك
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، يعتبر نقص فيتامين د شائعاً.
أما فيتامين ك فهو يساعد على الارتباط ب المعادن في العظام ومنع فقدان الكالسيوم من العظام.
بينت الدراسات أن النساء الأكبر سناً حافظوا على عظام قوية ممن كان يوجد في نظامهم الغذائي فيتامين ك أكثر من النساء اللواتي لم يحصلن على نسب كافية منه.
يحتوي الماش على كل من فيتامين د وفيتامين ك، وبالتالي يساهم في بناء العظام و حمايتها من الهشاشة.
5- مُكمل الكولاجين
تساعد مكملات الكولاجين في حماية صحة العظام. وهو البروتين الرئيسي الموجود في العظام، يحتوي على الأحماض الأمينية التي تساهم في بناء العظام.
وجدت دراسة ان إعطاء النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام الكولاجين أدى إلى انخفاض كبير في علامات هشاشة العظام.
يحتوي الماش على نسبة عالية من الأحماض الأمينية وبذلك يؤمن للجسم احتياجه اللازم لدعم صحة العظام.
ذات صلة :
- فوائد الماش: 16 فائدة صحية للجسم والوقاية من الأمراض
- فوائد الماش للمرأة :14 فائدة للنساء مع طريقة تحضير الماش
6- الحفاظ على وزن صحي
بالإضافة إلى تناول غذاء صحيح، يجب الحفاظ على وزن صحي ل دعم صحة العظام، حيث أن انخفاض الوزن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وهذه الحالة تكثر عند النساء بعد انقطاع الطمث، كما أن السمنة تضعف من جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد، كما أن اكتساب الوزن وفقدانه بشكل متكرر يضعف جودة العظام.
يحتوي الماش على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، حيث يحتوي كوب واحد من الماش المسلوق على 10.85 غ من الألياف، وبالتالي الحصول على 43.4٪ من الاحتياج اليومي الموصى به. وهذا يعزز الحصول على وزن مثالي.
ذات صلة :
7- يمنع هشاشة العظام
يلعب المغنيسيوم دوراً رئيسياً في تحويل فيتامين د إلى الشكل الذي يعزز امتصاص الكالسيوم، حيث بينت دراسة ان النساء الأكبر سناً و اللواتي تناولن 400 ملغ من المغنيسيوم يومياً يميلون إلى زيادة كثافة العظام 3٪ مقارنة بالنساء اللاتي تناولن نصف هذه الكمية يومياً.
على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات قليلة في معظم الأطعمة. حيث يحتوي كوب واحد من الماش المسلوق على 82.5 غ من المغنيسيوم وهي توفر 23.5٪ من احتياج الجسم اليومي.
أما الزنك فهو يساعد في تكوين الجزء المعدني من العظام، ويعزز تكوين خلايا العظام ومنع هشاشتها.
بالإضافة إلى أنه يرفع مناعة الجسم ويساعد على الشفاء من الأمراض والالتهابات، يحتوي الماش على نسبة عالية من الزنك، حيث يوجد 1.95 ملغ زنك في كل كوب من حبوب الماش المسلوقة، وبالتالي يؤمن 19.5٪ من احتياج الجسم اليومي.
8-الفيتات Phytates
تحتوي البقوليات بما فيها حبوب الماش على نسبة من الفيتات التي بينت الدراسات أنها تدعم بنية العظام وتحميها من الكسور.
ذات صلة :
طريقة تحضير حبوب الماش
تنقع حبوب الماش عدة ساعات ثم توضع مع كمية كافية من الماء المغلي وتترك على النار 45 دقيقة تقريباً. يمكن إضافة أنواع مختلفة من التوابل مثل الكاري و الكركم والصلصات المتنوعة وصنع حساء الماش، كما يمكن صنع عجينة منها.
-يمكن طبخ الماش مع الأرز والحصول على وجبة غذائية رئيسية.
-تدخل حبوب الماش في الكثير من أنواع السلطات نظراً لأن نكهتها خفيفة.
المراجع :
