Table of Contents
يشكل الكاجو واللوز معاً ثنائياً رائعاً غنياً بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة . تعرفوا على فوائد الكاجو واللوز الصحية للجسم والآثار الجانبية لتناولهما سويةً .
اللوز والكاجو هما نوعان من أنواع المكسرات الشائعة لطعمها اللذيذ وفوائدها المتعددة ، كلا النوعين من أفضل أنواع المكسرات للاستهلاك لغناهما بالدهون الأحادية المشبعة وغير المشبعة .
كما يتميز كل منهما بمحتواه من المغذيات فاللوز غني بالفيتامين B 2 والفيتامين E والكالسيوم والمنغنيز.
أما الكاجو فهو غني بالفيتامينات B5, B9, B1, K إضافة للمعادن مثل الحديد والنحاس والزنك والفوسفور ويمكن استهلاك كلا النوعين بطرق عدة منها الطهي.
الموطن الأصلي لكلاهما
الموطن الأصلي للوز هو منطقة غرب آسيا والمناطق الأسيوية الصغيرة ، وقد تم تدجين أشجار اللوز في تلك المناطق منذ زمن طويل (قبل ٣٠٠٠ ق. م) أي من العصر البرونزي المبكر ، ويستخدم اللوز حالياً لصنع الدقيق والحليب أو يستهلك بشكله الخام أو المحمص.
أما الكاجو فموطنه الأصلي هو المنطقة المدارية وأمريكا الوسطى وجزر البحر الكاريبي ، يستخدم الكاجو على نطاق واسع في المأكولات الآسيوية وخاصة في منطقتي الهند والصين وأكثر أشكال استهلاكه هو الشكل المحمص.
ملاحظة :
يستهلك حليب اللوز والكاجو كبديل للحليب الحيواني على نطاق واسع خاصة من قبل الاشخاص النباتيين أو من يعانون من حساسية اللاكتوز.
مقارنة المحتوى الغذائي بين الكاجو واللوز
يتشابه المحتوى الغذائي لكل من اللوز والكاجو من حيث البروتين والدهون والكربوهيدرات ، وإذا قارنا بين محتوى ١٠٠ غ من كل منهما نلاحظ أن اللوز يحتوي على المغذيات بنسبة أعلى بقليل لا تكاد تذكر.
بالنسبة للوز هو أغنى في محتواه من الألياف وتقدر كمية الألياف الموجودة في ١٠٠ غ منه بحوالي ١٢,٥غ أما الكاجو فيحتوي على ٣,٣غ.
أما كمية الدهون الأحادية الغير المشبعة الصحية والضرورية للجسم فهي مرتفعة في كلاهما وتقدر كميتها في اللوز بحوالي ٣١,٥ غ أما في الكاجو ٢٣,٨غ ، وتبلغ الكمية الموصى بها يومياً للجسم أقل من ٣٣ غ.
وكمية الدهون الغير المشبعة عموماً ١٢,٣ غ في اللوز و ٧,٨ غ في الكاجو أما الحاجة اليومية منها للجسم هي ٢٢غ.
ومن السابق نستنتج أن اللوز والكاجو هما من المصادر الغذائية الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية والكربوهيدرات ، وبالمقارنة نجد أن اللوز أكثر غنى بكل من البروتين والدهون والألياف الغذائية بينما الكاجو اغنى بالكربوهيدرات.
مقارنة الفيتامينات
يحتوي كل من اللوز والكاجو على قدر متساوي تقريباً من الفيتامينات المختلفة ولتفاصيل أكثر عن المحتوى في كل منهما وجد أن كل ١٠٠غ من اللوز يحتوي على ١,١٤ ملغ من فيتامين B2 (ريبوفلافين) ، أما الفيتامين E تقدر كميته بحوالي ٢٥,٦ ملغ في ١٠٠غ من اللوز.
أما الكاجو فهو غني بالفيتامين K وتقدر كميته بحوالي ٣٤,١ ميكروغرام إضافة لغناه بالفيتامينات B المعقدة وخاصة B6 ,B1, B5.
يوضح الجدول أدناه مقدار الاحتياج اليومي الذي يغطيه ٣٠٠ غ من اللوز والكاجو.
| نوع الفيتامين | الكاجو | اللوز |
| فيتامين A | 0% | 1% |
| فيتامين C | 2% | 0% |
| فيتامين E | 19% | 513% |
| فيتامين B1 | 106% | 52% |
| فيتامين B2 | 14% | 263% |
| فيتامين B5 | 52% | 29% |
| فيتامين B3 | 20% | 68% |
| فيتامين B6 | 97% | 32% |
| فيتامين K | 86% | 0% |
| الفولات | 19% | 33% |
مقارنة المعادن
بالنسبة لمحتوى اللوز والكاجو من المعادن فهو لا يقل أهمية عن محتواه من الفيتامينات حيث تتشابه في التركيب من حيث نوع العنصر المعدني وتختلف عن بعضها بالكمية ، وفي الجدول التالي نوضح مقدار ما يغطيه ٣٠٠ غ من كلاهما.
| العنصر | الكاجو | اللوز |
| الكالسيوم | 12% | 81% |
| البوتاسيوم | 59% | 65% |
| الصوديوم | 2% | 1% |
| الحديد | 251% | 140% |
| النحاس | 732% | 344% |
| الزنك | 158% | 86% |
| الفوسفور | 255% | 207% |
| المغنيسيوم | 209% | 193% |
فوائد الكاجو واللوز الصحية
من الجداول السابقة نلاحظ غنى اللوز والكاجو بالفيتامينات والمعادن التي تزود الجسم بالعديد من الفوائد .
هذه هي أهم فوائد الكاجو واللوز للجسم :
1. الحفاظ على وزن الجسم
الاعتقاد السائد عن المكسرات بين الناس أنها تزيد الوزن بسبب محتواها من الدهون الأحادية المشبعة وغير المشبعة وارتفاع محتواها من السعرات الحرارية
ومع الأبحاث التي أجريت لتأكيد هذا الموضوع تبين أن هذا الاعتقاد خاطئ فهي رغم ما سبق غنية بالفيتامينات والمعادن التي تملك نشاط بيولوجي يساعد على هضم صحي وتمثيل غذائي سليم يساعد في الحفاظ على الوزن الثابت.
2. خفض مستوى الكوليسترول
أثبتت التجارب والدراسات فوائد اللوز والكاجو في خفض مستوى الكوليسترول في الدم .
وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) بنسبة ٢٠٪ تقريباً .
وقد تؤدي زيادة نسبة الكوليسترول في الدم إلى احتشاء في عضلة القلب أو ما يعرف بالنوبة القلبية .
من جهة أخرى يحافظ تناول هذه المكسرات على صحة الأوعية الدموية ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) والجلطات ولهذا الغرض ينصح باستهلاكه خمس مرات في الأسبوع.
3. المحافظة على صحة العظام
يعد اللوز من الأغذية الغنية بالكالسيوم التي تساعد في الحفاظ على صحة العظام وهو مصدر جيد للكالسيوم في الوجبات الغذائية النباتية ، ويقدر محتوى الحصة الواحدة من اللوز حوالي ١/٤ كوب من الحليب الطبيعي.
4. تقليل فرص الإصابة بالزهايمر
يحتوي كل من اللوز والكاجو على الفيتامين E الذي يعد أحد مضادات الأكسدة التي تحمي انسجة الدماغ من “ لويحات أميلويد” الذي يعد سبباً من أسباب تطور مرض الزهايمر .
كما يساهم الفيتامين E في تقليل فرص الإصابة بمرض الزهايمر ، و للّوز نتائج واعدة في هذا المجال.
5. حماية العينين
يحتوي الكاجو على الـ وzeaxanthins وهي إحدى مضادات الأكسدة ذات الصباغ الأصفر التي تحمي العينين من خلال حماية شبكية العين من أشعة الشمس الفوق البنفسجية .
كما تساهم هذه المضادات في حماية العين من الضمور البقعي AMD الذي يسبب عدم وضوح في الرؤية الذي يشيع عند كبار السن أكبر من 60 سنة.
6. تخفيض مستوى السكر في الدم
يساعد تناول الكاجو بشكل يومي وبكميات مناسبة إلى خفض مستوى السكر في الدم من خلال خفض مستويات الأنسولين الإجمالية وهذا مفيد لمرضى السكري حيث يساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم.
ذات صلة :
أضرار تناول الكاجو واللوز
قد يكون لتناول الكاجو واللوز آثار سلبية في بعض الحالات سنتعرف عليها أدناه:
1. ضغط الدم المرتفع
بعض المناطق تستهلك المكسرات وخاصة اللوز والكاجو محمصة ومملحة ، لذا يجب على الشخص أن ينتبه إلى المحتوى الملحي عند استهلاكها على هذا الشكل بسبب ارتفاع مستوى الصوديوم الذي يؤدي إلى زيادة ضغط الدم.
2. الحساسية
يعاني بعض الأشخاص من الحساسية وتختلف ردة الفعل التحسسية من شخص لآخر تبدأ بحكة خفيفة بسيطة في الشفاه وتنتهي إلى ضيق في التنفس (حساسية مفرطة) تحتاج للتدخل الطبي.
3. التفاعل الدوائي
يتسبب الاستهلاك المفرط من اللوز والكاجو عند مرضى السكري (نقص سكر الدم) الذين يتناولون أدوية السكري إلى خفض مستوى السكر لمستويات أقل من المستوى الطبيعي.
4. تكوّن حصى الكلى
يحتوي اللوز والكاجو على كميات معتدلة من الأوكسالات لذا يؤدي تناول كميات كبيرة منها على المدى الطويل إلى تكوين حصى أوكسالات الكالسيوم في الكلى تؤدي لاعتلال الكلية.
الطريقة الأفضل لحفظ الكاجو واللوز والمسكرات
الطريقة الأفضل لتخزين المكسرات هي وضعها في وعاء محكم الإغلاق ضمن بيئة مظلمة لتلافي التأثير الضوئي على الدهون الصحية والأحماض الدهنية غير المشبعة التي قد تتفكك عند تعرضها للضوء لفترات طويلة وبالتالي قد تتغير خصائصها وتفقد فوائدها الصحية.
عند تحميص اللوز قد يفقد بعض خصائصه الصحية ما يقلل من قيمته الغذائية لذا ينصح باستهلاكه بصورته الخام.
أما الكاجو فينبغي استهلاكه محمص او مطهي على البخار وذلك بسبب احتواءه على مادة سامة تدعى urushiol (توجد أيضاً في اللبلاب السام) ، وهذه المادة تتخرب عند تعريضها للحرارة لذا فإن استهلاك الكاجو المعالج بالحرارة أفضل وأكثر أماناً.
يتم استهلاك الكاجو واللوز كوجبات خفيفة وبدائل للوجبات السريعة الغير صحية .
كما أن تناول الكاجو واللوز مفيد للأشخاص النباتيين الذين يعانون من الحساسية تجاه اللاكتوز لذا ينصح هؤلاء الأشخاص باستهلاك حليب اللوز والكاجو كبديل عن الحليب الحيواني وخاصة حليب اللوز لمحتواه العالي من الكالسيوم.
ذات صلة :
المراجع :
