Table of Contents
إن تناول تفاحة يومياً تغنيك عن زيارة الطبيب ،لكن كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟ وماهي فوائد التفاح للصحة العامة وللشعر والبشرة ؟ وهل يسبب التفاح أضراراً وما هي طرق تناوله بشكل صحي؟ ومعلومات كثيرة تجدونها في هذا التقرير.
تعتبر تركيا هي الموطن الأصلي لشجرة التفاح، و هي تنمو في المناطق المعتدلة التي تميل للبرودة.
يعتبر التفاح الفاكهة الأكثر استهلاكاً في العالم، و له ألوان متعددة حيث يوجد التفاح الأحمر و التفاح الأصفر و التفاح الأخضر، كما يتوفر التفاح ب أحجام كثيرة.
يقال بأن الشخص الذي يتناول تفاحة كل يوم لا يزور الطبيب، هذه المقولة الشائعة جعلت الأشخاص بمختلف ثقافاتهم و بلدانهم يجعلون التفاح الفاكهة الأولى في نظامهم الغذائي، كما يتميز التفاح بسعره المقبول مقارنةً بأنواع الفواكه الأخرى، كما أنه سهل التخزين فضلاً عن فوائده الغذائية التي لا تحصى.
كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة
هذا هو عدد السعرات الحرارية في التفاحة ذات الحجم المتوسط 200 غ و العناصر الغذائية التي تحتويها :
- 104 سعرات حرارية.
- 28 غ كربوهيدرات.
- 5 غ ألياف.
- 10٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
- 6٪ من الاحتياج اليومي من النحاس.
- 5٪ من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
- 4٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
- 2-5٪ من فيتامين ب1 و فيتامين ب6 و فيتامين ي.
كما يحتوي التفاح على الكالسيوم و المغنيسيوم و فيتامين أ و فيتامين ه و الفوسفور و الحديد و نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
الكربوهيدرات : يتكون التفاح بشكل أساسي من الكربوهيدرات و الماء، و هو غني ب السكريات البسيطة مثل الفركتوز و السكروز و الجلوكوز، و على الرغم من النسبة العالية للكربوهيدرات و السكر في التفاح إلا أن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نتيجة المحتوى العالي من الألياف و البوليفينول.
الألياف : يحتوي التفاح على ألياف غير قابلة للذوبان تسمى البكتين، و هي تغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء و بالتالي تفيد صحة الجسم .
مضادات الأكسدة : يحتوي التفاح على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة ، و هي جزيئات ضارة تزيد من الإجهاد التأكسدي للخلايا و تسبب الالتهابات و بالتالي الأمراض المزمنة، يحتوي التفاح على مضادات الأكسدة التالية :
كيرسيتين : و هي مادة مرتفعة في القيمة الغذائية، توجد في العديد من النباتات، لها تأثير مضاد للالتهابات و الفيروسات و السرطان.
كاتشين : من مضادات الأكسدة الهامة التي توجد في الشاي الأخضر بكميات كبيرة، و هو يحسن وظائف المخ و العضلات.
حمض الكلوروجينيك : يوجد في القهوة بنسب عالية و هو يلعب دوراً هاماً في إنقاص الوزن و علاج مرض السكري.
اقرأ أيضاً:
- عدد السعرات الحرارية في التفاح الأحمر وفوائده للصحة
- عدد السعرات الحرارية في التفاح الأخضر و فوائده وطرق تناوله
فوائد التفاحة الواحدة للجسم؟
1- تدعم فقدان الوزن
يعتبر التفاح من الفاكهة المنخفضة في السعرات الحرارية، كما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء و الألياف التي تعزز الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى احتوائه على البوليفينول و حمض الكلوروجينيك و هي عناصر هامة لإنقاص الوزن.
بينت إحدى الدراسات أن تناول التفاحة الكاملة يعطي شعور بالشبع لمدة قد تصل إلى اربع ساعات كما أنها تقلل من معدل إفراغ المعدة لمحتوياتها.
و لذلك نجد التفاح يدخل في الكثير من الأنظمة الغذائية الخاصة بفقدان الوزن.
قد يهمك :
2- تعزز صحة القلب
تعتبر أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في العالم، و تزداد نسبتها في الولايات المتحدة الأمريكية نتيجة الأنظمة الغذائية الغير صحية.
بينت الدراسات أن تناول التفاح يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، و ذلك لأنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم لاحتوائه على ألياف غير قابلة للذوبان.
كما أن التفاح يساعد على خفض ضغط الدم الذي يعتبر من أهم عوامل علاج أمراض القلب، وذلك لاحتوائه على البوليفينول و الفلافونويد، كما أن هذان العنصران يعملان على تقليل أكسدة البروتين الدهني و تقليل تصلب الشرايين الذي هو عبارة عن تراكم الترسبات في الشرايين.
كما يحتوي التفاح على فيتامين سي الذي يلعب دوراً هاماً في صحة القلب والأوعية الدموية و يقلل من التعرض للالتهابات.
3- تقلل من خطر السكتة الدماغية
بينت الدراسات أن تناول الفاكهة ذات اللب الأبيض مثل التفاح و الكمثرى يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، حيث أن 25 غ من شرائح التفاح يومياً يقلل من خطر السكتات الدماغية بنسبة 9٪، و ذلك بسبب احتوائه على الفلافونويد الذي يلعب دوراً هاماً في محاربة السكتة الدماغية.
كما أن التفاح يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم و يخفض ضغط الدم بسبب احتوائه على البوتاسيوم ، و هذا بدوره يقلل من خطر السكتات الدماغية.
4- تقليل خطر التعرض لمرض السكري
يعتبر التفاح من الفواكه المناسبة لمحاربة مرض السكري، و خاصة النوع 2، حيث أن تناول تفاحة يومياً يقلل نسبة التعرض لمرض السكري بنسبة 18٪، و تناول تفاحة أسبوعياً يقلل نسبة التعرض لمرض السكري بمقدار 3٪. و ذلك نتيجة المحتوى العالي من البوليفينول في التفاح.
كما أن الكيرسيتين يقلل من مقاومة الأنسولين التي تعتبر من أهم أسباب مرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى أن الفلوريدزين يقلل من امتصاص السكر في الأمعاء و هذا بدوره يخفض نسبة السكر في الدم و بالألياف تقليل خطر الإصابة ب مرض السكري.
انظر أيضاً :
5- تعزز صحة الجهاز الهضمي
يحتوي التفاح على ألياف غير قابلة للذوبان تسمى البكتين، و هو مادة حيوية تغذي بكتيريا الأمعاء و تفيدها، و بما أن الألياف لا يتم هضمها فإن البكتين يصل إلى القولون سليماً و هذا يعزز نمو البكتيريا الجيدة.
كما يساعد التفاح على تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم و بالتالي الإستفادة من العناصر الغذائية التي يتم تناولها في النظام الغذائي اليومي.
6- تحارب السرطان
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح على منع بعض أنواع السرطانات بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان الرئة و سرطان القولون، يعود ذلك إلى البوليفينول الذي يمنع تكاثر الخلايا السرطانية.
تم إجراء دراسة على مجموعة من النساء، بينت أن تناول كمية كبيرة من التفاح ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة بمرض السرطان.
كما أن المحتوى العالي من الألياف الغذائية له خصائص مضادة للسرطان، حيث بينت دراسة ان ألياف البكتين تمنع نمو الخلايا السرطانية و يمكن أن تساعد في موتها.
7- تقي من الربو
يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي الرئتين من أضرار الأكسدة، حيث أن الجذور الحرة تسبب أضرار التأكسد للخلايا و هذا بدوره يسبب الالتهابات و الحساسية.
يحتوي قشر التفاح على الكيرسيتين المضاد للأكسدة و هو يساعد في دعم الجهاز المناعي و تقليل الالتهابات و يفيد في المراحل المتقدمة من حالات الربو القصبي.
كما بينت الدراسات أن الكيرسيتين يفيد في حالات التهاب الجيوب الأنفية بالإضافة إلى محاربة التهاب مجرى الهواء التحسسي للربو.
8- حماية صحة الدماغ
يساعد الكيرسيتين الموجود في التفاح و الذي يتركز في القشر على حماية خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي، و هذا بدوره يخفف من الإصابة بأمراض التنكس العصبي بما في ذلك مرض الزهايمر و مرض باركنسون.
كما يمنع الكيرسيتين تلف الأعصاب الناتج عن التوتر و القلق عن طريق تنظيم عمليات الإجهاد التأكسدي.
بينت دراسة أجريت عام 2019 أن الكيرسيتين له دور فعال في منع فقدان الخلايا العصبية المرتبط بالتقدم بالعمر. لذلك ينصح الأشخاص الذين تجاوزوا عمر الخمسين بتناول تفاحة يومياً للحفاظ على وظائف الدماغ.
9- دعم جهاز المناعة
يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة و تقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يصيب الخلايا، و بالتالي محاربة الالتهابات التي تهاجم الجسم و التي تسبب الأمراض المزمنة، يوصي الأطباء بتناول تفاحة يومياً لزيادة المناعة و مقاومة الأمراض.
10- محاربة الاكتئاب
يساعد الكيرسيتين الموجود في التفاح على محاربة الاكتئاب، كما أن التفاح يحتوي على فيتامينات ب التي تدعم النواقل العصبية في الدماغ والتي تفرز الهرمونات التي تمنح الشعور بالسعادة.
11- تفيد صحة الشعر
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح على تقليل التهابات فروة الرأس و أمراضها بما في ذلك الأكزيما و الصدفية، كما تساعد الفيتامينات على تعزيز نمو الشعر و منعه من التساقط.
12- تفيد البشرة
يحتوي التفاح على فيتامين أ الذي يفيد خلايا البشرة، كما يحتوي على فيتامين سي الذي يساعد على تجدد الخلايا و يمنح البشرة النضارة و الإشراق، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات التي تتعرض لها البشرة و تسبب حب الشباب.
13- تعزز الطاقة و النشاط
يحتوي التفاح على السكريات البسيطة التي تزود الجسم بالطاقة الضرورية للقيام بالمجهود العقلي و الجسدي، كما أنه غني بالفيتامينات التي تمنح الجسم النشاط، يوصى بتناول تفاحة كل يوم في الصباح لتعزيز الطاقة.
14- تحارب فقر الدم
يحتوي التفاح على نسبة بسيطة من الحديد الذي يساعد على زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم و بالتالي يحمي من خطر الإصابة بفقر الدم، كما أن التفاح غني بفيتامين سي الذي يعزز امتصاص الحديد في الجسم. يساعد تناول تفاحة يومياً على محاربة فقر الدم.
15- تقوي العظام
يحتوي التفاح على الكالسيوم الذي يعتبر العنصر الأساسي لبناء العظام، كما يحتوي على الفوسفور الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، يساعد تناول تفاحة يومياً على تخفيف خطر الإصابة بهشاشة العظام التي تزداد مع التقدم بالعمر.
كيف نضيف التفاح إلى نظامنا الغذائي؟
عادةً ما يؤكل التفاح نيئاً، كما يمكن أن يؤكل مطبوخاً و خاصةً للأطفال الصغار الذين يجدون صعوبة في مضغه، كما يتم تحضير أنواع العصائر المختلفة من التفاح، و السلطات و الفطائر و المربى. يمكن أن يتم تناول التفاح في أي وقت دون أن يسبب أضراراً.
مخاطر :
1- يمكن أن يكون التفاح غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي و ذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
2- يمكن أن يبدي بعض الأشخاص ردود فعل تحسسية عند تناول التفاح.
3- تحتوي بذور التفاح على السيانيد، عند ابتلاع البذور دون مضغها لا يوجد أي ضرر على الصحة، أما مضغ البذور و ابتلاعها فقد يؤدي إلى التسمم.
نصائح و إرشادات :
1- يفضل تناول التفاح دون تقشيره لأن القشرة تحتوي على نصف كمية الألياف و فيتامين سي الموجود في التفاحة.
2- يجب غسل التفاح جيداً قبل تناوله خوفاً من وجود المبيدات العالقة على القشرة.
3- قد يتعرض الأطفال الصغار و كبار السن لخطر الاختناق عند تناول التفاح نيئاً، لذلك يعتبر عصير التفاح أو التفاح المطبوخ خياراً أفضل.
4- يجب تنظيف الأسنان بعد تناول التفاحة لأن التفاح ذو وسط حمضي و قد يساهم في تراكم البلاك.
5- يمكن الاحتفاظ بالتفاح لمدة أسبوع أو أكثر في الثلاجة.
كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة ؟ كان هذا عنوان مقالنا ، فقد قدمنا فيه جميع المعلومات التي تخص التفاح من فوائد وأضرار وغير ذلك لتحصلوا منه على أكبر فائدة .
المراجع :
