Table of Contents
يمكن استخدام الماش بغرض التنحيف أو التسمين وذلك حسب طريقة استهلاكه . تعرف في هذا التقرير على فوائد الماش للتنحيف فهو يحتوي على العناصر الغذائية التي تسهل فقدان الوزن ، وتعلم أيضاً وصفات الماش المناسبة للتخسيس.
تعتبر حبوب الماش غذاءً رئيسياً لاحتوائها على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن، كما أنها من أفضل المصادر النباتية للبروتين، و تحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية وهي : فينيل ألانين، ليسين، آيزولوسين، فالين، ليسين أرجينين، وجميع هذه العناصر لا يمكن للجسم إنتاجها بمفرده.
حبوب الماش غنية بالألياف والبروتينات والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، حيث بينت دراسات أن الناس شعروا بنسبة 31٪ بالشبع بعد تناول البقوليات مثل الماش مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا الأطعمة الأخرى مثل المعكرونة والخبز.
ماهي فوائد الماش للتنحيف ؟
1.تعتبر حبوب الماش خياراً منخفض السعرات، حيث أن كوب واحد من الماش المسلوق 202 غ يحتوي على 212 سعرة حرارية فقط.
كما أن الألياف الموجودة فيها تساعد على خفض الكولسترول وتقليل مستويات السكر في الدم، وهي من مدرات البول المعتدلة التي تساعد على تقليل وزن الماء الزائد، وهي تفيد الوذمة في الأطراف السفلية.
يمكن إضافة بعض التوابل المدرة للبول أثناء تحضيرها مثل الكمون والشمر والكزبرة والكرفس والبقدونس.
2.يحتوي الماش على مادة الصابونين التي يصعب هضمها، وهو مادة قابلة للذوبان في الماء. لتقليل الصابونين يتم نقع الماش في الماء طوال الليل، وفي الصباح يتم تصفيته، ثم يغلى عشر دقائق.
3.يساعد البروتين و الألياف الموجودة في الماش على إطلاق هرمون الببتيد، وهو هرمون يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، و كبح جماح الشهية، وهذا بدوره يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص ويساعد على تقليل الوزن.
4.يحتوي الماش على نسبة عالية من البوتاسيوم، والذي يخفض ضغط الدم ويمنع احتباس السوائل في الجسم.
5.يعتبر الماش خياراً مناسباً للنساء الذين يرغبون ب إنقاص وزنهم بعد انقطاع الطمث. حيث أن أغلب النساء يعانين من زيادة في الوزن بعد انقطاع الطمث.
ذات صلة :
العناصر الغذائية الأساسية التي يتكون منها الماش
الكثير من الأشخاص الذين يرغبون ب خفض وزنهم، يلجأون إلى تقليل كمية الطعام في وجباتهم الغذائية، دون الانتباه على العناصر الموجودة فيها، وهذا ربما يعرض الشخص ل خطورة الإصابة ب فقر الدم وتساقط الشعر وشحوب الوجه وضعف العظام وهشاشتها.
توفر حبوب الماش خياراً مناسباً لمن يتبع حمية غذائية نظراً ل احتوائها على :
- الحديد الذي يحمي الجسم من التعرض ل فقر الدم ويساعد في تجديد الخلايا.
- الكالسيوم والفوسفور وهي عناصر أساسية لصحة العظام والأسنان.
- الزنك وهو من أهم مضادات الأكسدة والذي يرفع من مناعة الجسم ويساعد على الشفاء من الأمراض ويحافظ على عظام قوية و شعر صحي.
- البوتاسيوم الذي يحمي من خطر الإصابة ب ارتفاع ضغط الدم.
- الألياف الموجودة في الماش هي من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي تحافظ على انتظام الأمعاء عن طريق تسريع حركة الطعام، وبالتالي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- الكربوهيدرات الموجودة في الماش أسهل للهضم من تلك الموجودة في باقي البقوليات، وبالتالي تقلل من انتفاخ البطن.
- تحتوي حبوب الماش على النشا المقاوم الذي يعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان، حيث يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية التي تقوم بهضم النشا وتحويله إلى احماض دهنية، وهي بدورها تعزز صحة القولون وتزيد من مناعة الأمعاء.
- البروتين والألياف الموجودة في حبوب الماش تساعد على ضبط نسبة السكر في الدم.
ذات صلة :
نصائح عامة تتعلق بفقدان الوزن
ينصح بفقدان الوزن بشكل ثابت من رطل إلى رطلين في الأسبوع.
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن، وربما يكون الالتزام بها أسهل من باقي الأنظمة الغذائية .
وفيما يلي خطوات بسيطة وقابلة للتطبيق لإنقاص الوزن :
1- تقليل النشويات والسكريات
وذلك ب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والاعتماد على الحبوب الكاملة ، وهذا بدوره يقلل من الشعور بالجوع ويؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل، كما تساعد على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
تناول الماش يجعلك تستفيد أيضاً من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ وبالتالي تعزيز الشعور بالشبع.
2- تناول البروتين
يعتبر البروتين مهماً للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، كما بينت الدراسات أن تناول البروتين الكافي يقلل من عوامل الخطر القلبية ويخفض الشهية. حاجة الرجل اليومية من البروتين هي من 56 غ إلى 91 غ، أما الإناث من 46 غ إلى 75 غ يومياً.
3- الحركة واتباع التمارين الرياضية
أهمية الحفاظ على الوزن بعد فقدانه .تظهر الدراسات أن نسبة كبيرة من الأشخاص الذين فقدوا وزنهم بعد اتباع حميات غذائية، يستعيدون وزنهم الذي تم فقده خلال عام واحد فقط.
يلعب هرمون الجريلين دوراً رئيسياً في ذلك، وهو هرمون الجوع. وظيفته الأساسية هي زيادة الشهية، ولذلك عندما يرتفع مستوى الهرمون سوف يزيد الطلب على تناول الطعام.
يجب خفض مستوى الهرمون عند الأشخاص الذين يرغبون بإنقاص وزنهم. تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من البروتين الذي يعزز الشعور ب الشبع ويقلل الجوع، وبالتالي يساعد على إنقاص الوزن، والحفاظ على ثبات الوزن بعد نقصه.
نصائح حول الوزن والماش
من المهم ملاحظة أن التبرعم يغير من التكوين الغذائي لحبوب الماش، حيث أن حبوب الماش المنبثقة تحتوي على سعرات حرارية أقل وعدد أكبر من الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة من الحبوب الغير منبثقة.
ينصح الأشخاص الذين يرغبون ب إنقاص وزنهم تناول حبوب الماش المنبثقة للحصول على فوائد الماش للتنحيف.
عدم تناول الماش ب كميات كبيرة لما قد تسببه من تشنج بطني، وإسهال، ومغص.
طريقة تحضير أنواع مختلفة من الماش
-تحضر أنواع مختلفة من السلطات من الماش بإضافة البصل والبقدونس والثوم والليمون و السماق والفلفل الحار وزيت الزيتون، وهذه الوصفة غنية بالمواد الغذائية وتساعد على إنقاص الوزن.
-يمكن طهي الماش وإضافة صلصة الصويا والأعشاب البحرية والتوابل العطرية مثل الحلبة، والكركم .
-يمكن طهي الماش مع مجموعة متنوعة من الخضروات و الحصول على وجبة غذائية متكاملة.
-يتم تحضير حساء الماش مع الزنجبيل والذي يعزز الشعور بالشبع، ومنح الجسم الطاقة الضرورية.
ذات صلة :
المراجع :
