Table of Contents
إن فوائد الحليب والشوفان لزيادة الوزن كثيرة ومتعددة ، حيث يحتل دقيق الشوفان مكانة في كل قائمة من الأطعمة الصحية التي يمكنك أن تجدها ، وهي تستحق ذلك.
يقوم الشوفان بمنحك وجبة صباحية غنية بالبروتين والحديد وبالطبع الألياف ، ولأنها تعتبر من الحبوب الكاملة ، فإنها تقوم بتقديم بعض الفوائد لصحة القلب وطول العمر أيضًا. اكتسب دقيق الشوفان هذه السمعة الطيبة ، ومن الشائع أن بعض محرري الوقاية يأكلونه في كل مرة.
لكن هذا لا يعني أن دقيق الشوفان لا يخطئ. في الواقع ، يمكن أن تؤدي بعض الأخطاء البسيطة إلى تخريب نواياك الصحية في وجبة الإفطار.
فوائد الحليب والشوفان لزيادة الوزن
فيما يلي عدة أسباب قد تجعل دقيق الشوفان الخاص بك غير صحي ، وكيفية تجنب مثل هذه الأخطاء.
سواء كانت وصفة شوفان تعتمد على الحليب أو وصفة شوفان ماسالا ، يساعد الشوفان في الحد من آلام الجوع غير المرغوب فيها بينما يساعدك على زيادة الوزن.
هل الشوفان مفيد لزيادة الوزن؟
نعم. يحتوي 100 جرام من الشوفان على حوالي 400 سعرة حرارية و 10 جرام من الألياف وحوالي 17 جرامًا من البروتين.
لذلك ، لا يمكن تناوله لزيادة الوزن فقد ولكن أيضاً لزيادة كتلة العضلات.
و لزيادة الوزن ، يجب تناول الشوفان مع اللبن الزبادي والحليب كامل الدسم.
اقرأ أيضاً:
كيفية استخدام الشوفان والحليب لزيادة الوزن؟
يعد الجمع بين دقيق الشوفان والمكونات عالية السعرات الحرارية مثل الحليب كامل الدسم والجبن والفواكه المجففة وزبدة الجوز وما إلى ذلك طريقة جيدة لزيادة الوزن. تعد إضافة البروتين إلى وصفة دقيق الشوفان إحدى طرق العمل على اكتساب كتلة العضلات . تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين في تكوين عضلات جديدة. لذلك ، عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة العضلات ، فإن الشوفان خيار صحي.
يُمزج الشوفان مع الحليب واللبن. قم بتغطيتها بالفواكه والفواكه المجففة والمكسرات مثل الجوز واللوز والمزيد لإضافة مكونات صحية عالية السعرات الحرارية مع الحد من تناول السكر. وهذا يساعد في زيادة السعرات الحرارية الزائدة مع إضفاء عدد لا يحصى من الفوائد الصحية.
إذا كنت مغرماً بالمخفوقات ، فإن زيادة الوزن تصبح أكثر إمتاعًا. يمكنك مزج كوب من الحليب كامل الدسم ، و موزة واحدة ، و 75-100 جرام من الشوفان و مسحوق بروتين مصل اللبن وتناوله كوجبة الإفطار أو أثناء التنقل.
يمكنك تناول وصفة دقيق الشوفان على الإفطار أو كوجبة بعد التمرين.
بعض الأطعمة التي تملك تأثيراً فعالاً في زيادة الوزن
وستجد فوائد مماثلة لفوائد الحليب والشوفان لزيادة الوزن في أطعمة أخرى صحية ومفيدة هي :
1. الشوفان
عدا عن أن الشوفان معروف بأنه طعام غذائي لتخفيف الوزن ، إلا أنه يمكن أيضاً إضافته إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن ، وبشكل خاص عندما يتم صنعه من الحليب كامل الدسم.
الشوفان مصدر للمعادن ، مثل المنغنيز والزنك. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب والحديد.
يجب التحقق من اختيار نوع الشوفان الكامل بدلاً من الشوفان المكرر ، لأنه يقوم بتوفير فوائد صحية زائدة ، مثل زيادة الألياف.
تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان ، وأهمها بيتا جلوكان ، بالمساعدة أيضًا على خفض الكوليسترول.
من السهل جعل هذا الطعام الصحي غنيًا بالسعرات الحرارية. 50 جرام فقط من الشوفان المصنوع من 300 مل من الحليب كامل الدسم يحتوي على 377 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون.
تمنحك إضافة المكسرات أو الفواكه المجففة أو البذور أو عسل مانوكا إلى وعاءك سعرات حرارية إضافية مع تقديم المزيد من الفوائد الصحية.
2. الألبان
منتجات الألبان ، مثل الجبن والحليب والزبادي ، مليئة بالسعرات الحرارية.
سيساعدك رش الجبن فوق المعكرونة ووضع الزبادي فوق الجرانولا وشرب كوب من الحليب مع كل وجبة على إضافة سعرات حرارية إلى ما تتناوله على مدار اليوم.
لإعطائك فكرة عن مستويات السعرات الحرارية النموذجية لمنتجات الألبان ، يحتوي 12 أونصة من الحليب 2٪ على 180 سعرة حرارية. في غضون ذلك ، يحتوي كوب من زبادي الفانيليا قليل الدسم على حوالي 200 سعرة حرارية.
اقرأ أيضاً:
3. الأفوكادو
كفاكهة صحية للغاية ، قد لا تفكر في الأفوكادو كغذاء لزيادة الوزن.
ومع ذلك ، على الرغم من سمعتها باعتبارها الغذاء الصحي النهائي ، فإن الأفوكادو هي أيضًا واحدة من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن.
يعد تناول الكثير من الأفوكادو طريقة رائعة لإضافة الدهون الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات إلى نظامك الغذائي ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين هـ والبوتاسيوم.
تحتوي حبة أفوكادو واحدة فقط على ما بين 250 – 400 سعرة حرارية وحوالي 23 غرامًا من الدهون 8 حسب الحجم.
يساعد تناول كمية صغيرة من الأفوكادو أو نصف حبة أفوكادو كبيرة كل يوم جنبًا إلى جنب مع وجباتك و وجباتك الخفيفة على زيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن بشكل ثابت.
يمكنك دهن الأفوكادو على الخبز المحمص ، أو عمل جواكامولي ، أو استخدامه كقاعدة لصلصة المعكرونة أو إضافة شرائح إلى السلطات والسندويشات.
إذا كنت من النوع الذي يشبع بسرعة ، يمكنك حتى مزج الأفوكادو مع عصير الصباح أو منتصف اليوم للحصول على السعرات الحرارية والدهون الصحية مع كل رشفة.
4. مسحوق البروتين
يساعدنا البروتين على اكتساب الكتلة لأنه يساعد في بناء الأنسجة العضلية.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فمن المحتمل أن تصبح ممتلئًا بسرعة كبيرة عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولا تشعر دائمًا بالرغبة في الانتهاء من طبقك.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه مسحوق البروتين ، حيث يمكن أن يساعدك في تلبية عدد السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
يمكن لمخفوق البروتين المصنوع من الحليب كامل الدسم (سواء من منتجات الألبان أو من النباتات) أن يوفر مئات السعرات الحرارية في بضع لقيمات.
يمكن تصنيع مساحيق البروتين من بروتينات مصل اللبن أو فول الصويا أو البازلاء أو الأرز وتأتي في العديد من الأنواع المختلفة – فقط كن حريصًا على تجنب الأنواع المليئة بالألوان والنكهات الاصطناعية.
5. الطحينة
الطحينة غذاء فعال للغاية لزيادة الوزن.إنه غمس زيتي سميك مصنوع من بذور السمسم المحمصة. إنه غني بالبروتين وغني بفيتامين هـ وفيتامين ب والكالسيوم.
عند تناول ما يقرب من 100 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام 9 ، يجب أن تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن بشكل صحي.
يمكن استخدام الطحينة كغموس أو دهن ، وخلطها مع الحمص وإضافتها إلى التتبيلات والصلصات. إنه كريمي جدًا ويمكن استخدامه أيضًا في الخبز وتقليبها في مخفوق البروتين أو حتى مخفوق الحليب النباتي.
6. زبدة الجوز
المكسرات غنية بالبروتينات والألياف والدهون الصحية ويمكن أن تساعدك على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
زبدة البندق على وجه الخصوص هي أطعمة رائعة لزيادة الوزن لأنها أسهل في الاستهلاك من المكسرات وحدها ، مما يسمح لك بتناول المزيد ، خاصة إذا لم يكن لديك الكثير من الشهية.
تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون 10 بالإضافة إلى كونها مصدرًا لفيتامين هـ والمغنيسيوم.
يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من زبدة المكسرات المتوفرة بما في ذلك زبدة اللوز والفول السوداني والبندق والكاجو وزبدة المكاديميا. ومع ذلك ، تأكد من أن الشخص الذي تختاره مصنوع من المكسرات بنسبة 100٪ ولا يحتوي على سكر أو ملح مضاف.
قم بتحريك زبدة الجوز في الشوفان ، ووزعها على الخبز المحمص أو تناولها بالملعقة.
7. الفاكهة المجففة
تعتبر الفاكهة المجففة رائعة في زيادة السعرات الحرارية بين الوجبات ، وتناول وجباتك والاستمتاع بها أثناء التنقل.
وإذا وجدت أنك تشعر بالشبع سريعًا ، فهي رائعة للرعي دون أن تشعر بالامتلاء.
لإعطائك فكرة عن صفات الفواكه المجففة التي تعزز السعرات الحرارية ، يحتوي كوب واحد من الزبيب على 400 سعرة حرارية.
إذا كنت لا تتخيل الزبيب أو ترغب في مزج الأشياء قليلاً ، فامنح التوت المجفف والمشمش والتفاح والتوت البري أيضًا.
المراجع :
- bebodywise
- How to gain weight – 8 high calorie foods
6 Ways Your Oatmeal Could Be Making You Gain Weight | Prevention
