Table of Contents
يسأل كثيرون : هل الدخن يسمن ؟ هل هو مفيد للتنحيف والتخسيس؟ وماهي فوائده والسعرات الحرارية الموجودة فيه لحرق الدهون وفقدان الوزن ؟
هل الدخن يزيد الوزن؟
إليك في هذا التقرير ما يشبع فضولك عن تأثير الدخن على الوزن .
بداية ، الدُخن هو عبارة عن حبوب ، تشتهر على نطاقٍ واسع بأنها أعشاب بذرية ، تتم زراعتها في المناطق الاستوائية شبه القاحلة ، في العديد من البلدان الآسيوية و الإفريقية.
فيما سبق ، كانت هذه الحبوب تستخدم كعلفٍ للحيوانات ، و لكن بات محصول الحبوب هذه ينتشر ببطء ، و يحصل على اعترافٍ واسع على أنه حبوبٌ غذائية شائعة في جميع أصقاع العالم.
و بعد التحول الكبير في الثقافة الغذائية لدى الناس ، فقد بدؤوا يستهلكون المنتجات الخالية من الغلوتين فقط.
و هذا ما جعل الدخن يحصل على الاهتمام الذي يستحقه ، بعد حدوث هذا التحول الحيوي ، حيث بات في يومنا هذا واحداً من المواد الغذائية الأساسية ، كما هو حال الأرز و القمح اللذان لا يخلو بيت منهما.
في الهند بشكلٍ خاص ، بدأ الناس يقومون بإدراج الدخن ضمن وجباتهم الغذائية ، ابتداءً من الأطفال ، و وصولاً إلى البالغين ، حيث يمكن للجميع أن يتناولوا كوباً من الدخن في أي وقت كان ، للحصول على فوائده الصحية الكثيرة و المتنوعة.
و لكن ، بصرف النظر عن الفوائد المتأتية من الدخن ، يبقى السؤال الأهم دائماً ـ و خصوصاً عند النساء ـ هل الدخن يسمن ويساهم في زيادة الوزن ؟هل الدخن من النشويات؟
لنتعرف على الإجابة في مقالنا هذا .
هل الدخن يسمن ؟
هل الدخن يسمن ؟ هذا ما ستسأله الغالبية العظمى من النساء ، قبل توجيه الأنظار إلى فوائد الدخن الصحية الكثيرة .
بصرف النظر عن أن حبوب الدخن خالية من الغلوتين بشكلٍ تام ، إلا أنها غنية بمجموعة متنوعةٍ من العناصر الغذائية الأساسية.
يعتبر الدخن منخفضاً جداً في السعرات الحرارية ، إلا أنه غني جداً بكلّ من المغنيسيوم ، والألياف ، وكذلك المركبات النشطة بيولوجياً ، و العديد غيرها من المعادن ، و الفيتامينات المهمة للجسم.
يدخل الدخن كجزءٍ حيويّ من نظام غذائي متوازن ، و هناك ارتباط وثيق بين استهلاك هذه الحبوب الكاملة بشكلٍ معتدل ، وبين فقدان الوزن بشكل فعال.
و على ذلك ،
فإن الإجابة على سؤال ( هل الدخن يسمن ؟) ، هي أنه على العكس تماماً ، فهو يعتبر أحد العناصر الغذائية التي تساهم في إنقاص الوزن.
اقرأ أيضاً:
عناصر الدخن التي تسهم في إدارة الوزن
من الممكن أن يؤدي تقليل استخدام الأرز الأبيض ، و القمح المكرر ، و الحبوب المصنعة الأخرى ، كبديل عن استهلاك الدخن في البرنامج الغذائي ، إلى تقليل الوزن بشكل كبير.
حيث أن الأطعمة المصنعة ، أو غيرها من الحبوب الغذائية ، لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
أضف إلى ذلك ، من الممكن أن تؤدي العناصر المصنعة إلى حدوث المزيد من الأضرار.
بينما هذه الحبوب الخالية من الغلوتين ، تعتبر مصدراً للعديد من العناصر الغذائية ، التي أثبتت التجارب بأنها تسهم في إنقاص الوزن.
فالدخن ، يحتوي على الكثير من الألياف ، و البروتينات ، و الفيتامينات الحيوية ، التي يمكن لها أن تكون فعالةً فيما يتعلق بالتخلص من الوزن الزائد.
الألياف تفيد المعدة ، فهي تضمن لك أن يتم الهضم بشكلٍ سليم ، بالإضافة لضمان امتصاص العناصر الغذائية في الجسم.
كما أن تضمين الأطعمة الغنية بالألياف ضمن البرنامج الغذائي ، يعتبر مفيداً للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من وزنهم الزائد.
الدخن غنيّ أيضاً بمعادن الفوسفور ، و الحديد ، و الكالسيوم ، و الزنك ، و البوتاسيوم ، و هي تعدّ من العناصر الغذائية الحيوية الضرورية ليعمل النظام الغذائي بشكله السليم.
و مما لا شك فيه ، أنك ستشعر بالنشاط و الحيوية لحرق الدهون ، إذا ما كنت تتبع نظاماً غذائياً متوازناً.
و أيضاً ، يحتوي الدخن على نسبةٍ مرتفعةٍ من المغنيسيوم ، وهو المعدن الذي يساعد على الوقاية من أمراض الشريان التاجي.
بالإضافة إلى حيويته في تنظيم ضغط الدم ، و الوقاية من السكتات الدماغية.
بالنظر إلى وجود كمية كبيرة من مضادات الأكسدة ، فهو يساعد كذلك على القضاء على الجذور الحرة في الجسم ، وإبقاء الإجهاد التأكسدي تحت السيطرة.
هذا ، و ينصح مرضى السكري أيضاً باستهلاك الدخن ، و ذلك بسبب انخفاض السعرات الحرارية فيه ، و قدرته على السيطرة على مستويات السكر في الدم المرتفعة في الجسم. كما أن تناول الدخن ، يعزز من مستويات السكر البطيئة و الثابتة في الدم.
و على ذلك كله ، من الممكن الاستنتاج أن إدراج الدخن ، الفائق التغذية ، ضمن نظامك الغذائي اليومي ، يمكن له أن يدعم الوضع الصحي لجسمك.
لذلك ، حتى إذا ما كنتَ تتبع نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين ، فبإمكانك أيضاً أن تفقد وزنك الزائد بشكل فعال ، و ذلك عبر إضافة حبوب الدخن المغذية إلى نظامك الغذائي.
اقرأ أيضاً:
دور حبوب الدخن في إنقاص الوزن
على الرغم من أنه يتم تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في البلدان المتقدمة ، و لكن نقص العناصر الغذائية الدقيقة ، هو أمر تتم ملاحظته أيضاً في تلك الدول.
تلك الأطعمة ، ذات التكلفة و العناصر الغذائية القليلة ، و ذات السعرات الحرارية المرتفعة ، تتسبب في سوء التغذية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
كما أنّ المغذّيات الدقيقة تلعب دوراً هاماً كعاملٍ مساعدٍ في الأنشطة الإنزيمية في الجسم.
إن سوء التغذية يؤثر سلباً على جهاز المناعة ، حيث أنه قد يؤدي لزيادة خطر الوفاة بسبب العدوى.
و كنا قد ذكرنا أن حبوب الدُخن الكاملة ، تعتبر مصادر غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة ، كالحديد ، و الزنك ، و الكالسيوم.
تمتلك حبوب الدخن كمية أكثر من الكالسيوم بنسبة 30% ، بالمقارنة مع الأرز العادي ، و أنواع القمح الأخرى.
و يعتبر الدخن جيداً لمرضى السكري ، حيث أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) ، من شأنه أن ينظم نسبة الدهون في الجسم. و هذا يسهم في تقليل الأنسجة الدهنية في الجسم ، و يساعد في تقليل الوزن.
السمنة ، هي عبارة عن اضطرابٍ التهابي ، قد يؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة.
و هنا يأتي دور مضادات الأكسدة التي توجد في الدخن ، حيث أنها تلعب دوراً مهماً في التخلص من الجذور الحرة ، و تقليل الالتهاب.
و في إحدى الدراسات ، كانت قد أظهرت أن بعض أنواع حبوب الدخن ، مثل (finger ، و foxtail ، و praso ، و kodo ، و pearl ، و little) تمتلك عدداً جيداً من المركبات الفينولية ، و مضادات الأكسدة ، و خلاب المعادن ، و قوى الاختزال.
كما أشارت دراسة أخرى تم إجراؤها على مركبات الفلافونويد ، و المركبات الفينولية الموجودة في الدخن اللؤلؤي (pearl) ، إلى أنه غني جداً بمضادات الأكسدة ، و الفلافونويدات ، و الأحماض الفينولية ، التي تتميز بقدرتها العالية على إزالة الجذور الحرة ، والمساعدة في علاج الاضطرابات التي ترتبط بـ الإجهاد التأكسدي ، كالسرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض التنكس العصبي.
ذات صلة :
السعرات الحرارية في دقيق الدخن
بشكلٍ عام ، يتوجب عليك أن تتجنب السعرات الحرارية الزائدة وذلك عبر اختيارات الطعام الصحي.
و تختلف متطلبات الجسم من السعرات الحرارية ، بحسب العديد من العوامل ، كالعمر ، و الجنس ، و نمط الحياة. و على ذلك ، إليكم بعض الحقائق السريعة عن “دقيق الدخن”.
تحتوي كمية 100 جرامٍ من دقيق الدخن على 373 سعرةً حرارية ، بحيث تبلغ حوالي 19٪ من الاحتياج اليومي الذي يبلغ 2000 سعرة حرارية ، و لكن قد يختلف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية.
و في فقرتنا التالية ، سوف نتعرف سويةً على ما تحتويه كمية 100 جرامٍ من دقيق الدخن ، من عناصر غذائية و فيتامينات و غيرها وستتمكن من الحكم بنفسك على سؤال : هل الدخن يسمن أم لا ؟.
السعرات الحرارية في دقيق الدخن يمكن توضيحها إذا ما قمنا بحساب ما تحتويه 100 جرام من دقيق الدخن من سعراتٍ حرارية وغيرها من العناصر الغذائية ، بالشكل التالي :
- 373 سعرة حرارية.
- 38.25 سعرةً حرارية من الدهون.
- 0.536 جراماً من الأحماض الدهنية المشبعة.
- 0.002 جراماً من الأحماض الدهنية الكلية المتحولة.
- 4 ملجم من الصوديوم.
- 1.66 جراماً من إجمالي السكريات.
- 3.5 جراماً من إجمالي الألياف الغذائية.
- 14 ملجم من الكالسيوم.
- 224 ملجم من البوتاسيوم.
و بذلك ، نكون قد أوضحنا السعرات الحرارية في دقيق الدخن ، في حوالي 100 منه.
اقرأ أيضاً:
فوائد دقيق الدخن
سواء كنت تسعى لإنقاص وزنك ، أو لتحصل على المزيد من الطاقة ، أو إذا ما كنتَ تهدف لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، أو إلى منع الإصابة بأي مرض ، فمن الممكن أن يكون اتباع نظامٍ غذائي صحي مساعداً لك في تحقيق أهدافك هذه.
من المؤكد أنكم سمعتم عن المغذيات كبيرة المقدار ، و هي (الدهون ، و البروتينات ، و الكربوهيدرات) ، و لكن كيف يمكن لملصق الطعام أن يساعدك في تحديد أفضل خياراتك الغذائية ؟
سواء أكنت تقوم بطهي وجباتك الخاصة بنفسك ، أو إذا ما كنت تعتمد على الأطعمة المعبأة ، أو المعلبة ، ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، فأنت لست بحاجة لقضاء الكثير من الساعات في البحث عن المعلومات الغذائية.
و لكن مما لا شك فيه ، أن امتلاك المعلومات ، و معرفة كيفية استخدامها ، هما شيئان يختلفان جذرياً عن بعضهما البعض.
دعونا الآن ، نتعرف على ما يحتويه دقيق الدخن ، من هذه المغذيات ذات المقدار الكبير وسنرى إن كان الدخن يسمن ؟
1.الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للطاقة للجسم.
و برغم ذلك ، فإن مصطلح “المفضل” ، لا يعني بالضرورة أن تقوم بالاعتماد على الكربوهيدرات فقط في نظامك الغذائي ، كما لا يعني أن جميع الكربوهيدرات تتشكل بالطريقة والنسبة ذاتها.
ففي يومنا هذا ، باتت الكربوهيدرات توجد في كل الأماكن و الأطعمة ، و لا سيما في الأطعمة المعلبة.
و لكن ، إذا ما أردنا تخصيص الحديث عن دقيق الدخن ، فهو يحتوي على 73.05 جراماً من الكربوهيدرات ، لكل 100 جرام من الدقيق.
هنا تجدر الإشارة ، أنك أثناء القيام بالتخطيط لنظامك الغذائي ، من المهم جداً أن تفهم الفوارق بين الكربوهيدرات المكررة كثيفة الطاقة و ذات التركيبة المنخفضة من العناصر الغذائية ، و بين الحبوب الكاملة المغذية أو ما تسمى الكربوهيدرات المعقدة.
تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أقل معالجةً من الكربوهيدرات المكررة ، كما أنها تحتوي على فيتامينات و معادن و ألياف بشكلٍ كبير ، مما يكسبها العديد من الآثار الصحية المفيدة.
و كقاعدةٍ أساسية عامة ، تعتبر الكربوهيدرات في حالتها الطبيعية مغذية أكثر من تلك التي يتم تكريرها.
ففي العادة ، تكون أصناف الحبوب الكاملة هي خيارات صحية أكثر من خيار الخبز الأبيض على سبيل المثال ، و ذلك بسبب تعرض الدقيق الأبيض للمعالجة ، و بالتالي فقد أزيلت الطبقة الخارجية من الحبوب ، و خلال هذه العملية ، يتم فقدان الكثير من الألياف و البروتين.
أما دقيق الحبوب الكاملة ، فهو يستخدم حبة القمح بشكلها الكامل ، و يحافظ على قيمتها الغذائية المرتفعة.
و على ذلك ، يجب البحث في ملص الطعام تحت قسم “الكربوهيدرات” عن محتوى الألياف ، التي تساعد في الهضم.
2.البروتين
يعدّ البروتين ضرورياً لجميع وظائف الجسم ، وذلك لأنه يزوّد الجسم بالأحماض الأمينية ، التي تعتبر الدعائم الأساسية لجميع أنسجة الجسم ، بما فيها أنسجة العضلات والأعضاء.
كما يمكن أن يساعد تناول البروتين في كل وجبة على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول من الوقت.
و بشكلٍ خاص ، فإن البروتين الذي يحتوي عليه “دقيق الدخن” ، هو بنسبة 10.75 جراماً.
من الممكن أيضاً ، أن يساعد استهلاك البروتين بعد تمارين القوة والمقاومة ، على تكوين العضلات ، و زيادة الكتلة العضلية ، و لكن تجدر الإشارة إلى أن استهلاكه بشكلٍ كبير ، لن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات ، و أنه يجب أن يترافق استهلاك البروتين مع ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم ليتم زيادة الكتلة العضلية.
يُذكر أن الأشخاص الذين يملكون مزيداً العضلات ، لديهم معدل استقلابٍ أعلى أثناء فترة الراحة ، و بسبب ذلك ، فهم يحرقون سعراتٍ حراريةٍ أكثر ممن لديهم عضلات أقل ، حتى في حالة الراحة.
بعض البروتينات الهامة التي يحتوي عليها “دقيق الدخن” ، بعد أن تم حساب القيم لكل 100 جرام.
هي :
Tryptophan 0.17 جراماً ، lysine 0.14 جراماً ، methionine 0.31 جراماً ، phenylalanine 0.67 جراماً ، tyrosine 0.32 جراماً ، arginine 0.37 جرام ، alanine 1.28 جراماً ، glycine 0.27 جراماً ، proline 0.91.
3.الفيتامينات
الفيتامينات ضرورية جداً للصحة الجيدة للجسم.
للفيتامينات دورٌ أساسي في جميع العمليات الفسيولوجية تقريباً ، التي تحدث في داخل الجسم.
على سبيل المثال ، يحتوي “دقيق الدخن” على 0 مجم من فيتامين C ، الذي يعمل على امتصاص الحديد ، و له دور في تشكيل الكولاجين.
وإن اتباع نظامٍ غذائي صحيّ ومتوازن إلى جانب تناول الكثير من الحبوب الكاملة و الخضروات و الفواكه ، يضمن حصول الجسم على كميةٍ كافية من الفيتامينات ليعمل بأفضل حالاته.
تعتبر الفيتامينات من المغذيات الدقيقة المهمة جداً للعظام ، و الجلد ، و كافة الأعضاء . إلى جانب دورها الهام في مقاومة العدوى و الأمراض.
يحتوي “دقيق الدخن” على الفيتامينات التالية :
0.413 مجم من thiamin B1 ، 0.073 مجم من riboflavin ، 6.02 مجم من niacin ، 1.267 مجم من حمض pantothenic B5 ، و 0.372 مجم من pantothenic B6.
و تعتبر هذه الفيتامينات هي المسؤولة عن إنتاج الطاقة ، وبناء البروتينات ، و الخلايا.
بشكلٍ خاص ، لا يحتوي “دقيق الدخن” على فيتامين A.
أما فيتامينات D و E التي تعتبر مسؤولة عن العديد من وظائف الجسم ، فهي تساعد فيتامين A في عمله.
على سبيل المثال ، فإن فيتامين D يساعد في تكوين العظام ، أما فيتامين E ،فهو يعمل كمضادٍ للأكسدة ، كما أنه ضروري لوظيفة الأعصاب و العضلات.
و في دقيق الدخن ، يوجد فيتامين E بنسبة 0.11 مجم.
4.الدهون
الدهون تعتبر ضرورية للممارسة الجسم لأدائه الطبيعي و لرفاهه أيضاً.
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، و DHA ، على نمو الدماغ ، و من المحتمل أن لها دور في فقدان الوزن.
و فيما يتعلق بالدهون ، فإن أحماض أوميغا 3 حصراً ، مهمة جداً .تشير بعض الدراسات إلى قدرتها على إزالة أو تخفيف آثار الاكتئاب.
يتم تقسيم السعرات الحرارية الموجودة في “دقيق الدخن” ، و هي 373 سعرةً حرارية ، على أنها 38.25 سعرةً من الدهون ، و 292.2 من الكربوهيدرات ، و 43 سعرةً من البروتين.
كيفية حرق 373 سعرةً حرارية :
التمثيل الغذائي للجميع ، يعتبر المسؤول الأول عن تحويل الطعام إلى طاقة.
و لكون هذه العملية هي طبيعية لجسمنا ، فيتم زيادة نشاط التمثيل الغذائي بشكلٍ أفضل عبر ممارسة التمارين ، بهدف حرق السعرات الحرارية.
بعض العوامل التي تساهم في تحديد هذه العملية ، هي بنية الجسم ، و الجنس ، و العمر.
في النهاية ، فإن ممارسة الرياضة ، و تناول سعرات حرارية أقلّ ، تعتبر مزيجاً جيداً من أجل فقدان الوزن ، و العيش بأسلوب حياةٍ صحيّ مع الدخن وبدونه.
ختاماً نتمنى أن نكون قد أجبنا على سؤالك : هل الدخن يسمن أم لا ؟.
المصادر :
- Millet flour | Calorie Calculator
- Millet flour – Nutrition Facts and Information
- Traditional Ugadi recipes that you can try at home
- A Review on Role of Millets in Weight Loss
