Table of Contents
فوائد الماش كثيرة لصحة الجسم فهو غني بالمكونات الغذائية التي تنظم ضغط الدم وتعزز صحة القلب وتدعم الجهاز الهضمي والبشرة وفوائد أخرى متنوعة تعرفوا عليها معنا .
تنتمي حبوب الماش إلى عائلة البقوليات، ولها عدة تسميات : maash, moong ،تزرع بشكل أساسي في آسيا و إفريقيا و أمريكا الجنوبية، ولكنها معروفة في جميع أنحاء العالم.
تعد حبوب الماش كغيرها من أنواع البقوليات مصدراً غنياً للبروتين النباتي و الكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى الألياف والمواد الغذائية الأخرى.
تتميز بنكهة خفيفة، ولكنها تدخل في مجموعة كبيرة من الوصفات اللذيذة كالحساء والسلطات واليخنات، وربما تستعمل ل صنع عجينة خالية من البيض بالنسبة للنباتيين.
كما أنها بديل صحي للأطعمة المصنعة وبعض الوجبات مثل رقائق البطاطس والبسكويت والخبز.
الحساسية تجاه حبوب الماش غير شائعة، ولكن الأشخاص الذين يبدون ردود فعل تحسسية تجاه فول الصويا والفول السوداني، ربما يعانون من تناول الماش.
مكونات الماش الغذائية
يحتوي كوب واحد من الماش المسلوق المصفى (202 غ) على ما يلي :
| العنصر | الكمية |
| سعرات حراريه | 212 |
| صوديوم | 4.04 ملغ |
| كربوهيدرات | 38.8 غ |
| ألياف | 15.4 غ |
| سكريات | 4.04 غ |
| بروتين | 14.2 غ |
| بوتاسيوم | 537 ملغ |
| نحاس | 0.32 ملغ |
| فيتامين ب1 | 0.33 ملغ |
| حمض اللانتوثنيك (فيتامين ب5) | 0.83 ملغ |
| دهون | 0.8 غ |
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الماش معقدة، وهي تقوم بتزويد الجسم بالطاقة المستدامة.
تحتوي على الألياف والنشاء وكلاهما من الكربوهيدرات المعقدة. يوجد في كوب من حبوب الماش المطبوخة 15.4 غ من الألياف.
وهذا يساعد في عمل الجهاز الهضمي، وله العديد من الفوائد الصحية، كما تحتوي على النشاء الذي يمنح الطاقة للجسم، كما تحتوي على 4.04 غ من السكر في كل كوب.
الدهون
تعتبر حبوب الماش خالية من الدهون، حيث يحتوي كوب واحد من الحبوب على 0.8 غ من الدهون، وهي لا تعتبر مصدراً مهماً للدهون الصحية،ولكن يمكن أن يتم طهيها مع مصادر أخرى للدهون مثل الزيوت والمكسرات والبذور.
البروتين
يمكن للأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم في نظامهم الغذائي أو غيرها من المنتجات الحيوانية أن يعتمدوا على حبوب الماش.
يحتوي كوب واحد من حبوب الماش المطبوخة و المصفاة على 14.2 غ من البروتين، وهو يتضمن بعض الأحماض الامينية الأساسية.
الفيتامينات والمعادن
يحتوي كوب واحد من حبوب الماش على 80٪ من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك.
كما أنها غنية بالبوتاسيوم و النحاس و الثيامين (فيتامين ب1) وحمض البانتوثنيك (فيتامين ب5) والمغنيزيوم والفوسفور والزنك والحديد والمنغنيز .
وهي توفر كميات قليلة من السيلينيوم والكالسيوم والكولين وفيتامين ك.
فوائد الماش
فوائد الماش عديدة ومتنوعة نذكر منها :
1- الوقاية من السرطان
تحتوي حبوب الماش على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الأحماض الفينولية و الفلافونويد و حمض سيناميك وحمض الكافيين. وهي تساعد في منع الجزيئات الضارة المحتملة والتي تعرف بإسم الجذور الحرة من النمو.
هذه الجذور الحرة ربما تسبب أمراضاً كثيرة مثل الالتهابات المزمنة وأمراض القلب والسرطانات وخاصةً سرطان المعدة و الرئة، وأمراض أخرى.
تعتبر مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب الماش أكثر من باقي البقوليات.
2- تمنع حدوث ضربة الشمس
من فوائد حبوب الماش انها تساعد على محاربة الالتهابات التي تسبب ضربة الشمس وارتفاع درجة حرارة الجسم والعطش، بفضل وجود نسبة عالية من مضادات الأكسدة فيها.
في العديد من الدول الآسيوية يتم تحضير حساء الماش في أيام الصيف الحارة للوقاية من ضربة الشمس.
حيث تحتوي حبوب الماش على مضادات الأكسدة فيتكسين و إيزوفيتكسين والتي تساعد في الدفاع عن خلايا الجسم من الجذور الحرة التي ربما تتسبب في ضربة الشمس.
3- مفيدة للقلب
يؤدي ارتفاع الكولسترول في الجسم وخاصةً الكولسترول الضار إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .
أثبتت الدراسات أن حبوب الماش لها فوائد للقلب حيث تحتوي على خصائص تخفض نسبة الكولسترول الضار، حيث تبين أن تناول 130 غرام من البقوليات يومياً يخفض مستويات الكولسترول الضار في الجسم بشكل كبير.
كما بينت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يمكن أن يخفض مستويات الكولسترول الضار في الجسم بمقدار 5٪.
4- تخفيض ضغط الدم
حبوب الماش غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي قد تساعد في تخفيض ضغط الدم.
حيث بينت الدراسات أن واحد من كل ثلاث بالغين في أمريكا يعاني من ارتفاع ضغط الدم، والذي بدوره يتسبب في أمراض القلب الذي هو السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
ربطت الدراسات التي أجريت بين تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وبين انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ.
كما أثبتت الدراسات أن البروتينات الموجودة في حبوب الماش تثبط الإنزيمات التي ترفع ضغط الدم كما يساعد الماش في خفض ضغط الدم عند الأشخاص الغير مصابين.
5-تدعم صحة الجهاز الهضمي
تحتوي حبوب الماش على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم عمل الجهاز الهضمي.
وهذه العناصر هي : الألياف، حيث يحتوي كل كوب من الماش المطبوخ و المصفى على 15.4 غ من الألياف وهي تساهم بشكل كبير في المدخول اليومي الموصى به والذي هو من 28 غ إلى 34 غ للرجال، 22 غ إلى 28 غ للنساء.
وبشكل خاص تحتوي حبوب الماش على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي تحافظ على انتظام الأمعاء عن طريق تسريع حركة الطعام.
كما تحتوي حبوب الماش على النشا المقاوم الذي يعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان.
حيث يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية التي تقوم بهضم النشا وتحويله إلى احماض دهنية قصيرة السلسلة والتي بدورها تعزز صحة الجهاز الهضمي وصحة القولون وتزيد من مناعة الأمعاء ضد الأمراض، وتحمي من خطر الإصابة بسرطان القولون.
كما أن الكربوهيدرات الموجودة في الماش أسهل للهضم من تلك الموجودة في باقي البقوليات. وبالتالي تخفف من انتفاخ البطن بالمقارنة مع غيرها من البقوليات.
6- مرض السكري
يعتبر مرض السكر مشكلة صحية خطيرة وهو يرتبط بعدد من الأمراض المزمنة.
لذلك يجب ضبط نسبة السكر في الدم للوقاية من هذه الأمراض.
تمتلك حبوب الماش العديد من الخصائص التي تساعد على ضبط مستويات السكر في الدم، فهي غنية بالألياف والبروتين وهذا بدوره يساعد على إبطاء إطلاق السكر في الدم.
كما بينت الدراسات أن مضادات الأكسدة فيتيكسين و إيزوفيتيكسين الموجودة في حبوب الماش تساعد على تخفيض مستوى السكر في الدم، كما تساعد على عمل الأنسولين بشكل أكثر فعالية.
7-تساعد على فقدان الوزن
نظراً لأن حبوب الماش غنية بالألياف والبروتين والتي بدورها تساعد على فقدان الوزن.
كما بينت الدراسات أن كلا العنصرين يشجع على إطلاق الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع مثل الببتيد، والذي يساعد في كبح جماح الشهية للطعام، وهذا يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، وهذا يؤدي إلى إنقاص الوزن.
بينت الدراسات أن الأشخاص شعروا بنسبة 31٪ من الشبع بعد تناول حبوب الماش، مقارنةً ب تناول أطعمة أخرى مثل المعكرونة والخبز.
المزيد من التفاصيل :
8- تعزيز الحمل الصحي
تنصح النساء بتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وخاصةً أثناء الحمل نظراً لأهميته في النمو والتطور الأمثل للجنين، وفي حال حصول نقص في حمض الفوليك، ربما تظهر عيوب خلقية على الطفل.
يوفر كوب واحد من حبوب الماش المطبوخة والمصفاة (202 غ) حوالي 80٪ من حمض الفوليك الموصى به في اليوم.
كما تحتوي على نسبة عالية من الحديد والبروتين والألياف التي تحتاجها النساء أثناء الحمل.
ولكن يجب على النساء تجنب تناول حبوب الماش النيئة لأنها تحتوي على بكتيريا تسبب مجموعة من الأمراض. يجب تناول حبوب الماش المطبوخة لكي تكون آمنة.
قد يهمك :
9- متعددة الاستخدامات ويسهل إضافتها للنظام الغذائي
تتميز حبوب الماش بطعم لذيذ ولها فوائد و استخدامات متعددة في النظام الغذائي، حيث يمكن استخدامها بدلاً عن الفاصولياء في اطباق السلطات و الكاري والشوربات كما يمكن صنع عجينة منها في الحلويات الآسيوية.
يمكن طهي حبوب الماش وذلك بالغلي لمدة 20 إلى 30 دقيقة، أو الطهي على البخار لمدة خمس دقائق تقريباً.
10- مفيد للبشرة
يساعد الزنك الموجود في حبوب الماش على بناء المناعة وتعزيزها، كما أنه جيد للبشرة ونضارتها وتجدد الخلايا.
حيث يحتوي كوب واحد من الماش المسلوق المصفى (202 غ) على 11٪ من الاحتياج اليومي الموصى به.
كما بينت دراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي يدخل الماش في مكوناته، حصلوا على نتائج جيدة فيما يتعلق بصحة الجلد و نضارة البشرة.
11- تعزيز الخصوبة
يلعب الزنك الموجود في حبوب الماش بالإضافة إلى باقي مضادات الأكسدة دوراً كبيراً في استقلاب الطاقة في الجسم وإنتاج الهرمونات .
بما فيها هرمون التستوستيرون عند الذكور و الإناث، وهو من الهرمونات الجنسية التي تساهم في إطلاق البويضة من المبيض، وبالتالي يساعد على رفع احتمال حدوث الحمل.
12- صحة العيون
يساعد الزنك الموجود في حبوب الماش على علاج العشى الليلي، حيث انه يساعد في تنشيط انزيم في الجسم ضروري لإنتاج فيتامين أ الذي يسهم في علاج العشى الليلي.
13- صحة العظام
تعتبر حبوب الماش مصدراً غنياً للفوسفور، حيث يحتوي كوب واحد من الماش المسلوق المصفى على 20٪ من الاحتياج اليومي الموصى به من الفسفور، يعمل الفوسفور مع الكالسيوم على بناء عظام قوية.
المزيد من التفاصيل :
14- الإدراك
حبوب الماش غنية بالمنغنيز، حيث يحتوي كوب واحد من الماش المسلوق المصفى على 30٪ من الاحتياج اليومي الموصى به من المنغنيز، والذي بدوره يفيد الدماغ والأعصاب وبالتالي يعزز الإدراك.
15ـ مضاد لبعض الأورام الخبيثة
تشير الأبحاث والدراسات إلى أن الماش لها نشاط مضاد للأورام وهي قادرة على حماية تلف الحمض النووي وطفرات الخلايا الخطيرة.
كما أن السكريات قليلة السكاريد والبوليفينول الموجودة في حبوب الماش والتي هي أحماض أمينية، تساهم في قوتها المضادة للاكسدة والتي بدورها تحارب تطور السرطان.
كما أن الفلافونيدات الموجودة في حبوب الماش تلعب دوراً كبيراً في تنظيف الجذور الحرة التي تساهم في تطور السرطان.
16- تعزيز الطاقة
بما ان حبوب الماش غنية ب فيتامين ب1 فإنها تستخرج الطاقة من الطعام وتحولها إلى ATB ، وهو الشكل البيوكيميائي الذي يخزن فيه الجسم الطاقة و يستخدمها.
كيف نقوم بتخزين حبوب الماش؟
يجب تخزين الماش في وعاء محكم في مكان مظلم وبارد. يمكن أن تخزن الحبوب لمدة سنة.
بالنسبة للبراعم المبللة يجب عدم وضعها في الثلاجة، حيث توضع في وعاء زجاجي أو كيس بلاستيكي للتخزين.
تدوم براعم المونغ أو الماش من يومين إلى ثلاثة أيام إذا تم تبريدها بعد الشراء مباشرة.
ذات صلة :
- فوائد الماش و أضراره : فوائد صحية كثيرة لاتقارن بأضراره المحتملة
- فوائد الماش للأطفال: 17فائدة لتعزيز صحة و نمو وذكاء الطفل
المراجع :
